Acht mythes over gezond eten ontkracht

Als het om voeding gaat, hebben veel mensen een uitgesproken mening. En hoewel sommige theorieën plausibel klinken, worden ze niet altijd ondersteund door de wetenschap.

Misschien is het een eigenwijze collega die er veel plezier aan beleeft u te vertellen dat magere melk in uw koffie niet goed voor u is. Of dat je banaan halverwege de ochtend geen goede optie is omdat fruit veel suiker bevat.

Misschien zeg je tegen jezelf dat het geen goed idee is om afternoontea over te slaan, ook al heb je geen honger, omdat je wilt voorkomen dat je metabolisme vertraagt.

Als je merkt dat je omringd bent door sterke verhalen over voeding, zijn hier enkele van de meest gebruikte voedingsmythen en wat de voedingswetenschap eigenlijk laat zien.

Aardappelen zijn dikmakend

Een kleine, hele aardappel is al duizenden jaren een basisvoedsel en bevat ongeveer 100 calorieën, 20 gram totale koolhydraten, samen met een paar gram voedingsvezels en eiwitten.

Hoewel de koolhydraten in aardappelen een hogere glycemische index hebben (de rangorde van koolhydraten op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel) dan sommige andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, worden aardappelen gerangschikt als een van de meest vullende en bevredigende voedingsmiddelen die je kunt eten.

Er is ook geen wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat de regelmatige consumptie van aardappelen verband houdt met gewichtstoename. Een studie, gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Nutrition, volgde deelnemers die de instructie kregen om elke week vijf tot zeven porties aardappelen te consumeren. Het ontdekte dat regelmatige aardappelconsumptie geen nadelig effect had op gewichtsverlies.

Het belangrijkste probleem met de aardappelconsumptie is eerder dat meer dan de helft van de aardappelen die in Australië worden geconsumeerd, wordt verwerkt – verwerkt tot aardappelchips of gefrituurd om friet en hete friet te maken, wat niet alleen veel extra vet en calorieën toevoegt, maar ook betekent dat je verlies het natuurlijke voedingsprofiel en de verzadigende effecten van het eten van een hele aardappel.

Dit verklaart waarom het moeilijk is om een ​​hele aardappel te veel te consumeren, maar je kunt binnen enkele minuten honderden calorieën aan frites binnenkrijgen. Het probleem met aardappelen is niet de nederige aardappelpuree zelf, maar hoe we ervoor kiezen om het te eten.

Magere melk heeft toegevoegde suikers

Of het nu de natuurlijke zoetheid van magere melk is die deze mythe heeft gepropageerd, of de algemeen aanvaarde overtuiging dat magere melk de overmatig bewerkte vorm van volle melk is, de realiteit is dat het enige verschil tussen gewone melk en halfvolle en halfvolle melk is. vette melk is dat ze het vet hebben laten verwijderen.

Er is niets anders toegevoegd, geen smaken, kleuren, additieven of suikers zoals duidelijk zichtbaar op voedingsetiketten. Volle melk bevat zelfs iets meer van de van nature voorkomende suikerlactose dan magere melk.

Er is ook geen bewijs dat regelmatige consumptie van de van nature voorkomende suikerlactose, aanwezig in zuivelproducten, geassocieerd is met een negatief effect op het gewicht. Integendeel, het beschikbare bewijs suggereert dat zuivelconsumptie helpt om de vetvrije massa te vergroten en het lichaamsvet te verminderen.

Aangenomen wordt dat dit effect grotendeels het resultaat is van de voordelen van het consumeren van hele, qua voedingswaarde dichte voedingsmiddelen, waaronder zowel reguliere als magere zuivelproducten.

U moet de eieren die u eet beperken als u een hoog cholesterolgehalte heeft

Een ander heel voedsel dat vaak werd gedemoniseerd, is het ei, grotendeels vanwege het feit dat eieren, zoals alle dierlijke voedingsmiddelen, cholesterol bevatten. Er is lang aangenomen dat cholesterol in voedsel het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt.

We begrijpen nu dat dit niet is hoe de dingen werken. Het is eerder een combinatie van vetinname in het algemeen, verzadigd vet in het bijzonder, samen met leverfunctie, die bepaalt hoeveel cholesterol wordt geproduceerd.

Dieetstudies, waaronder een studie uitgevoerd in Australië door de CSIRO, toonden aan dat in de voeding van meer dan 80.000 Australiërs degenen die meer eieren aten over het algemeen een beter dieet hadden, met meer groenten en minder bewerkt voedsel, wat uiteindelijk hielp cholesterolgehalte onder controle.

Hoewel het nog steeds wordt aanbevolen dat mensen met een hoog cholesterolgehalte in het bloed zich aan slechts één ei per dag houden, wordt voor degenen die geen hoog cholesterolgehalte in het bloed hebben, het genieten van een paar eieren per dag niet geassocieerd met een negatief effect op het cholesterolgehalte in het bloed.

Fruit bevat te veel suiker

Het waren de low-carb-bewegingen van de vroege jaren 2000 die grotendeels de wereldwijde overtuiging voedden dat suiker in alle vormen, vooral fructose, de belangrijkste reden was dat zoveel volwassenen over de hele wereld overgewicht en obesitas hebben.

De beschikbare gegevens laten inderdaad een nauw verband zien tussen de consumptie van fructoserijke glucosestroop, die hoogtij viert in de Amerikaanse voedselvoorziening, en gewichtstoename.

Deze vorm van geraffineerde koolhydraten is fundamenteel anders dan de van nature voorkomende suiker in fruit, fructose. Wanneer we hele stukken fruit consumeren, zelfs meer energierijke soorten zoals bananen, krijgen we ook een heleboel andere belangrijke voedingsstoffen binnen, waaronder voedingsvezels.

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat er een verband bestaat tussen de inname van fruit en gewichtstoename. In feite is er een bewezen omgekeerde relatie, waarbij personen die regelmatig vers fruit consumeren over het algemeen een lager lichaamsgewicht hebben.

In tegenstelling tot de meeste groenten, die grotendeels uit water bestaan, bevat fruit wel koolhydraten en kan het dus niet in onbeperkte hoeveelheden worden geconsumeerd (en gedroogd fruit en vruchtensap kunnen niet als vers fruit worden beschouwd). Maar een paar stukjes vers fruit kunnen ook als onderdeel van een gezond dieet worden genoten. Het zal geen enkele rol spelen om je dik te maken.

Met heel veel glutenvrije voedingsmiddelen, waaronder crackers, snacks, repen, chips en maaltijdbases die worden verkocht in de reformwinkelafdeling van supermarkten, is het niet verwonderlijk dat glutenvrije alternatieven synoniem zijn geworden met gezondheid en welzijn.

Een nadere blik op de ingrediëntenlijsten van glutenvrije alternatieven zal over het algemeen een lange lijst onthullen van sterk bewerkte additieven en ingrediënten die proberen voedsel te maken dat geen tarwebloem bevat en eruitziet alsof het dat doet.

Hoewel het voor één op de 100 Aussies met coeliakie absoluut noodzakelijk kan zijn om actief gluten te vermijden, en het kan ook gunstig zijn voor mensen met PDS, betekent dit niet dat deze verwerkte alternatieven “gezond” zijn – een cake is een cake, of het nu glutenvrij is of niet.

Voor degenen onder ons die een glutenvrij dieet kiezen met de overtuiging dat het gezonder is, is er bewijs dat aantoont dat deze diëten op de lange termijn zelfs meer schade toebrengen aan onze inname van voedingsstoffen.

Een recensie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Gastro-enterologie en Hepatologie ontdekte dat vrouwen die naar keuze een glutenvrij dieet volgden, minder koolhydraten, voedingsvezels, foliumzuur, ijzer en calcium en meer vet in hun dieet consumeerden. De review concludeerde dat glutenvrij alleen de beste optie is als je echt glutenvrij moet zijn.

U mag geen maaltijden overslaan

Voor iedereen die graag eet – de meesten van ons – is de overtuiging dat het overslaan van een maaltijd schadelijk is voor de stofwisseling voldoende om onderweg een smakelijke toast en koffie te rechtvaardigen, of een maaltijd op te dienen, of we nu honger hebben of niet.

Hoewel extreem lange perioden zonder voedsel, of letterlijk dagen zonder eten, uiteindelijk zullen resulteren in de afbraak van spiermassa en verlaging van de stofwisseling, is dit niet wat er gebeurt als je af en toe een maaltijd of tussendoortje overslaat.

Velen van ons leven in een voortdurende angst om honger te hebben, wat uiteindelijk resulteert in dagelijkse overeten en geleidelijke gewichtstoename. Met zoveel grote, heerlijke maaltijden die nu deel uitmaken van onze wekelijkse routine, zouden velen van ons er baat bij hebben om niet te eten wanneer dat niet nodig is, zonder enige angst voor nadelige effecten op de stofwisseling.

Er is onderzoek beschikbaar dat aantoont dat het gewoonlijk overslaan van maaltijden, met name het ontbijt, gepaard gaat met een toename van ontstekingen in het lichaam. Maar over het algemeen heeft langdurig vasten ‘s nachts gunstige effecten op de stofwisseling, dus als je laat thuiskomt, is het geen probleem om het avondeten over te slaan of de eerste maaltijd van de dag uit te stellen en te wachten tot je echt honger hebt om te eten.

Dit betekent dat extra vierge olijfolie de gezondste olie is om thuis mee te koken, met het hoogste aandeel enkelvoudig onverzadigd vet en het laagste aandeel verzadigd vet van alle beschikbare bakoliën.

Onthoud ook dat hoewel de standaard van Australische olie hoog is, geïmporteerde olijfolie vaak “melanges” van olie zijn en niet de antioxiderende voordelen bieden die verse, lokale extra vierge olijfolie biedt, en niet zo’n goede keuze zijn voor koken.

Vers voedsel is gezonder dan diepvries

We hebben gehoord dat “vers altijd het beste is” gedurende het grootste deel van ons leven, en hoewel dit waar is als je je eigen producten kweekt en deze direct na de oogst consumeert, is dit niet hoe de meesten van ons onze verse producten consumeren.

Integendeel, de verse producten die we kopen, kunnen weken, zo niet maanden zijn opgeslagen voordat ze bij ons aankomen, wat het voedingsprofiel beïnvloedt.

Hoewel zowel ingeblikt als diepgevroren voedsel “verwerkt” is, betekent de vooruitgang in de voedseltechnologie dat veel van het verse voedsel, zoals erwten die we diepgevroren en zelfs ingeblikt kopen, op maximale rijpheid is geoogst en binnen enkele uren snel is ingevroren en verwerkt, waardoor veel van de voeding. Dit in tegenstelling tot technieken van weleer waarbij het proces veel langer zou duren.

Studies hebben aangetoond dat diepgevroren voedsel meer voedingsstoffen bevat dan vers voedsel dat na de oogst niet in de meest ideale omstandigheden is bewaard.

Spinazie die bij kamertemperatuur wordt bewaard, kan bijvoorbeeld binnen zeven dagen tot 100 procent van zijn vitamine C-gehalte verliezen, omdat de bladeren dun en kwetsbaar zijn voor oxidatieve schade. Aan de andere kant behoudt diepgevroren spinazie die direct na de oogst snel is ingevroren zijn vitaminegehalte totdat hij gaar is.

Wat betreft ingeblikte producten, hoewel er misschien wat zouten en soms suikers aan zijn toegevoegd, is het qua voedingswaarde zeker geen inferieur product. De boodschap om mee naar huis te nemen is dat als het op groenten en fruit aankomt, het niet echt uitmaakt welke variëteit je kiest, eet er gewoon meer van en kook het niet te gaar, omdat dit ook het voedingsprofiel schaadt.