by
Bonen zijn veelzijdige, smaakvolle, economische, milieuvriendelijke en voedzame eetbare zaden in de vorm van peulen binnen de peulvruchtenfamilie. Ze worden gebruikt in veel verschillende soorten keukens in tal van culturen. Van nature vetarm met vrijwel geen verzadigd vet of cholesterol en rijk aan vezels en eiwitten, bonen zorgen voor een hart- en darmvriendelijke aanvulling op elk eetplan. Bonen zijn ook rijk aan polyfenolen, vitaminen en mineralen.
Dit artikel belicht enkele van de beste bonen om te proberen, waarom we ze hebben gekozen en hoe je ze kunt opnemen in je eetplan.
Afgebeeld recept: Salade van 4 Bonen met Gekruide Tahinidressing
De 7 gezondste bonen om te eten, volgens diëtisten
Ondanks de huidige voedingsrichtlijnen voor Amerikanen voor 2020-2025 die aanbevelen om elke week 1 1/2 kopje bonen te eten voor niet-vegetariërs en 3 kopjes per week voor vegetariërs, blijven Amerikanen tekort schieten. Hoewel alle bonen voedzaam zijn, hebben we enkele specifieke soorten uitgelicht vanwege hun voedingsprofiel en veelzijdigheid.
1. Linzen
Linzen zijn rijk aan polyfenolen, plantaardige verbindingen die zowel ontstekingsremmende als antioxiderende eigenschappen hebben. Volgens een recensie uit 2021, gepubliceerd in Voedingsstoffen.
Linzen hebben ook een indrukwekkend voedingsprofiel. Een portie gekookte linzen van ½ kopje bevat ongeveer 115 calorieën, 20 gram koolhydraten, 9 gram eiwit, 8 gram vezels (ongeveer 34% van uw dagelijkse aanbevolen inname) en 0 gram verzadigd vet. Onderzoekers beoordeelden de gezondheidsvoordelen van linzen in de Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen, en benadrukte de prebiotische koolhydraten in linzen. Prebiotica voeden goede bacteriën in onze darmen en dragen bij aan de algehele gezondheid van het darmmicrobioom. Onderzoek wijst uit dat een divers microbioom kan helpen om darmgerelateerde ziekten te voorkomen en te behandelen, een gezonde immuunfunctie te ondersteunen en het risico op bepaalde soorten kanker te verminderen.
Linzen zijn niet alleen voedzaam, ze zijn ook makkelijk te eten, betaalbaar en veelzijdig. Verwerk linzen in uw favoriete soepen, stoofschotels, rijst- en graangerechten. Of voeg ze toe aan salades, geroosterde of gebakken groenten voor een vetarme dosis eiwit en vezels.
Lees verder: 10 eenvoudige linzenrecepten
2. Witte Bonen
Er bestaan verschillende soorten witte bonen met verschillen in grootte en subtiele verschillen in smaak. Enkele van de meest voorkomende zijn cannellinibonen, boterbonen (Limabonen), marinebonen en Great Northern-bonen. Witte bonen zijn bijzonder rijk aan kalium, calcium, foliumzuur en ijzer. Een portie witte bonen van ½ kopje bevat ongeveer 125 calorieën, 22 gram koolhydraten, 9 gram eiwit, 6 gram vezels, 500 milligram kalium (ongeveer 15 tot 19% afhankelijk van leeftijd en geslacht), 80 milligram calcium ( 8% dagwaarde), 73 microgram foliumzuur (18% dagwaarde) en 3,3 milligram ijzer (18% dagwaarde). Volgens de voedingsdatabase van USDA levert die portie van een halve kop meer kalium dan één middelgrote banaan.
Kalium is een belangrijke elektrolyt die een rol speelt bij veel functies van het lichaam, waaronder het reguleren van de bloeddruk. De American Heart Association (AHA) suggereert dat gezonde personen die geen nierziekte hebben voldoende hoeveelheden kalium moeten eten om de uitscheiding van natrium via de urine te verhogen, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen.
Witte bonen zijn een prachtige toevoeging aan chili, sauzen (als verdikkingsmiddel), stoofschotels en kunnen worden gebroken en toegevoegd aan sandwiches (zoals avocadotoost met witte bonen) en wraps, of gemengd om hummus en witte bonen dips te maken. De romigheid van witte bonen voegt een prachtige textuur en smaak toe aan hartige en hartige recepten. Denk aan: romige witte Parmezaanse bonen met gesauteerde groenten.
Vind meer recepten: 19 recepten voor witte bonen
3. Zwarte Bonen
Zwarte bonen zitten boordevol voeding en bevatten vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze zijn rijk aan eiwitten en vezels en zijn een geweldige aanvulling op elk eetpatroon, vooral degenen die plantaardig, flexitarisch, veganistisch, vegetarisch of glutenvrij zijn.
Volgens de USDA bevat ½ kopje gekookte zwarte bonen 120 calorieën, 21 gram koolhydraten, 6 gram vezels, 8 gram eiwit, 40 milligram calcium (3% dagelijkse waarde), 3 milligram ijzer (17% dagelijkse waarde ) en 28 milligram choline (5 tot 7% dagelijkse waarde afhankelijk van leeftijd en geslacht).
Choline is een voedingsstof die nodig is om membranen te vormen die uw lichaamscellen omringen. Je hersenen en zenuwstelsel vertrouwen erop om de stemming te helpen reguleren en spiercontracties onder controle te houden, volgens het National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Choline is vooral belangrijk voor mensen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven.
Om meer zwarte bonen te consumeren, kunt u ze toevoegen aan rijst- of volkorengerechten. Combineer ze met hart-gezonde avocado en calciumrijke kaas of kaasalternatieven in quesadilla’s of als onderdeel van een roerei met ei, tofu of bloemkoolrijst.
Meer recepten: Onze favoriete recepten om te maken met een blikje zwarte bonen
4. Kikkererwten
Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn buitengewoon veelzijdig. Ze kunnen worden geroosterd, gebakken, gebroken, koud gegeten, gepureerd tot hummus of gemalen tot meel en gebruikt in deeg, pasta en gebak. Hun hoge vezelgehalte maakt ze een geweldig voedsel om toe te voegen om constipatie te helpen verlichten.
Een portie kikkererwten van ½ kopje bevat 135 calorieën, 22 gram koolhydraten, 2 gram vet, 6 gram vezels, 7 gram eiwit, 141 microgram folaat (35% dagelijkse waarde), 2,4 milligram ijzer (13% dagelijkse waarde) en 249 milligram kalium (7 tot 10% dagelijkse waarde afhankelijk van leeftijd en geslacht).
Foliumzuur is een in water oplosbare B-vitamine die nodig is voor het eiwitmetabolisme en voor het behoud van de gezondheid en functie van de cellen. Voor mensen die zwanger zijn of proberen zwanger te worden, is een adequate inname van foliumzuur bijzonder belangrijk omdat het neuralebuisdefecten bij de foetus helpt voorkomen.
Bonen zoals kikkererwten hebben een lage glycemische index. In de eenvoudigste bewoordingen betekent dit dat ze er niet voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en crasht, in vergelijking met voedingsmiddelen zoals geraffineerde granen of toegevoegde suikers. Hun hoge vezel- en eiwitgehalte helpt ook de maagontlediging te vertragen, wat het gevoel van volheid langer kan vergroten. Dit is een van de redenen dat een vezelrijk dieet in verband wordt gebracht met gewichtsverlies en gezond gewichtsbehoud.
Bovendien maakt de combinatie van vezels en eiwitten bonen tot een fantastische aanvulling op een diabetesvriendelijk eetplan. In een recensie uit 2018 in Huidige diabetesrapporten, onderzoekers ontdekten dat een hogere inname van groenten, volkorenproducten, peulvruchten en noten geassocieerd was met een aanzienlijk lager risico op insulineresistentie en diabetes type 2 en ook leidde tot verbeterde glykemische controle bij alle mensen die ze observeerden, ongeacht de diabetesstatus.
5. Pintobonen
Pintobonen behoren tot de meest populaire bonen die worden geconsumeerd en dat is niet voor niets. Met 8 gram vezels in een portie van 1/2-kops, dragen ze bij aan meer dan 25% van uw dagelijkse vezelbehoefte (afhankelijk van uw leeftijd en geslacht), evenals meer dan 33% van uw dagelijkse inname van foliumzuur. Vezel is het onverteerbare deel van een koolhydraat dat helpt om overtollig cholesterol uit het bloed te halen, een gezonde spijsvertering ondersteunt, de bloedsuikerspiegel reguleert en helpt bij verzadiging. Ze bevatten ook veel micronutriënten, waaronder magnesium, koper, thiamine, ijzer, kalium en vitamine B6.
Voeg pintobonen toe aan vleesloze versies van Sloppy Joe’s, burrito-kommen, quesadilla’s, wraps, granen, vegetarische gerechten en soepen.
6. Rode kidneybonen
Rode kidneybonen, vooral bekend vanwege hun toevoeging aan gerechten met chili, rijst en gestoofde bonen, zijn een betrouwbare bron van plantaardig ijzer. Met 2,6 milligram per portie van 1/2 kopje dragen ze bij tot ongeveer 14 tot 33% van de dagelijkse waarde, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
IJzer is een essentieel onderdeel van de productie van rode bloedcellen en is noodzakelijk voor celgroei, synthese van hormonen, neurologische ontwikkeling en celfunctie. Rode kidneybonen bevatten niet-heemijzer, dat minder biologisch beschikbaar is (wat betekent dat het niet zo gemakkelijk wordt opgenomen) in vergelijking met heemijzer dat in dierlijke producten wordt aangetroffen. Om te vergroten hoe goed je het niet-heem-ijzer hebt opgenomen, combineer je rode kidneybonen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals fruit en groenten.
Fruit bijvoorbeeld uien en paprika’s met je rode kidneybonen, combineer ze met een tomatensaus of voeg een citrusdressing toe aan salades.
7. Lupinibonen
Onder de rijkste eiwitbronnen bevatten lupinibonen 13 gram eiwit (bijna dezelfde hoeveelheid als 2 ons vlees) in een portie van 1/2 kop. Lupinibonen worden vaak verkocht in snackverpakkingen, waardoor ze een handige en draagbare vezelrijke en eiwitrijke snack zijn.
Naast eiwitten zijn ze een goede bron van zink (1,1 milligram of ongeveer 14% van de dagelijkse waarde) en magnesium (45 milligram of ongeveer 14% van de dagelijkse waarde). Zink is een belangrijk mineraal voor de immuunfunctie, wondgenezing en cellulaire gezondheid. Magnesium is een cofactor in meer dan 300 enzymsystemen die zaken als spier- en zenuwcontrole, eiwitsynthese en bloeddrukregulatie reguleren, om er maar een paar te noemen.
Als je niet alleen van lupinibonen snoept, kun je ze gebruiken om hummus te maken, ze te sauteren met aromaten als bijgerecht of ze te gebruiken om salades of graankommen te bedekken.
Tips voor het opnemen van bonen in een gezond dieet
Bonen zijn zo veelzijdig dat ze aan bijna elk smaakprofiel of maaltijdtype kunnen worden toegevoegd. U kunt gedroogde of ingeblikte bonen kopen. Als u zich zorgen maakt over natrium in bonen in blik, spoel ze dan voor gebruik af om een deel van het natrium dat tijdens het verpakken is gebruikt, te verwijderen. Als u ervoor kiest om gedroogde bonen te koken, kunt u het natriumcontact onder controle houden en ook de smaken aanpassen.
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om meer bonen te eten:
- Streef ernaar om één vleesloze maaltijd per week te doen. Vervang dierlijke eiwitten door bonen. Als je bijvoorbeeld een roerbakgerecht maakt, probeer dan rundvlees of kip te ruilen voor bonen.
- Voeg bonen toe aan soepen, chili, stoofschotels, eieren, tofu of vegetarische scrambles.
- Smash of blend bonen met olijfolie en een snufje zout en verdeel ze over sandwiches, toast, wraps of volkoren crackers.
- Gooi bonen in salades of bijgerechten.
- Rooster bonen en eet ze als tussendoortje of voeg ze toe aan een salade voor een knapperig alternatief voor croutons.
- Koop kant-en-klare snackpakketten met bonen, zoals geroosterde lupinibonen of kikkererwten.
- Om de biologische beschikbaarheid van niet-heemijzer te vergroten, combineer je bonen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals fruit en groenten.
Veel Gestelde Vragen
1. Welke bonen bevatten het meeste eiwit?
Alle bonen zijn goede eiwitbronnen. In feite bevatten veel bonen meer dan 10 gram eiwit per kopje. Lupinibonen bevatten 13 gram eiwit per portie van 1/2 kop. Linzen en Great Northern-bonen klokken in op 9 tot 10 gram eiwit per portie van ½ kopje.
2. Zijn er ongezonde bonen?
Het eten van grote hoeveelheden bonen is niet voor iedereen geschikt. Mensen met gastro-intestinale aandoeningen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kunnen moeite hebben met het verteren van bepaalde soorten koolhydraten die in bonen worden aangetroffen en hebben baat bij het eten van een FODMAP-arm dieet. Een low-FODMAP-dieet (wat een acroniem is voor fermenteerbare oligo-, di- en monosacchariden en polyolen) is een diagnostisch hulpmiddel dat bedoeld is om tijdelijk te worden gevolgd om triggers van gastro-intestinale symptomen te identificeren. Omdat bonen resistent zijn tegen de spijsvertering en je darmbacteriën voeden, kunnen ze vaak symptomen veroorzaken bij mensen met gastro-intestinale problemen.
Bonen zijn gedemoniseerd door mensen die bepaalde voedingspatronen volgen vanwege hun fytinezuurgehalte en lectinegehalte. Beide zijn antinutriënten, wat betekent dat ze de opname van bepaalde voedingsstoffen remmen. Zodra de bonen echter geweekt, gekookt of gefermenteerd zijn, verdwijnen de meeste fytinezuren en lectine. Als u een tekort aan mineralen of gastro-intestinale problemen heeft en in de war bent over het eten van bonen, neem dan contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist voor advies.
Het komt neer op
Bonen zijn een voedzame, veelzijdige en heerlijke toevoeging aan een uitgebalanceerd eetplan. Bovendien zijn bonen verzadigend, budgetvriendelijk, snel te bereiden en handig. Hun indrukwekkende voedingsprofiel omvat plantaardige eiwitten, vezels, polyfenolen, vitamines en mineralen. Bovendien zijn bonen met een laag vetgehalte – met vrijwel geen verzadigd vet en cholesterol – gezond voor het hart. Regelmatige consumptie kan een rol spelen bij het voorkomen van bepaalde ziekten, zoals darmaandoeningen, diabetes, hartaandoeningen en darmkanker.
Hoewel alle bonen voedzaam zijn, hebben we ervoor gekozen om het bovenstaande te benadrukken vanwege hun veelzijdigheid en voedingsprofiel. Als u nieuw bent in het eten van bonen, verhoog dan uw inname langzaam terwijl u voldoende water drinkt om mogelijk gasvorming en een opgeblazen gevoel te verminderen.
