by Het valt niet te ontkennen: dingen zijn momenteel duur.
Dit jaar zullen de voedseluitgaven naar verwachting met zes procent stijgen, wat boven de historische gemiddelde tarieven ligt Amerikaanse ministerie van Landbouw. Terwijl de lonen en bedrijfskosten stijgen, moeten veel sportscholen ondertussen ook hun lidmaatschapsprijzen verhogen.
Als u echter met inflammatoire artritis leeft, kent u het belang van voeding en lichaamsbeweging. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten kunnen ontstekingen, een kenmerk van reumatoïde artritis, kalmeren of voorkomen Cleveland kliniek.
Ondertussen kan actief blijven u helpen uw gewrichten te versterken, uw bewegingsbereik te verbeteren en u de mogelijkheid te geven om deel te nemen aan de activiteiten die u leuk vindt, per Harvard Medische School.
Gezond eten met een beperkt budget
Hier zijn slimme tips om het meeste uit uw budget te halen en tegelijkertijd prioriteit te geven aan voeding en regelmatige lichaamsbeweging.
Diepvriesproducten kopen
Wees niet bang voor diepvriesproducten – ze zijn vaak net zo gezond, zo niet gezonder, dan de verse dingen. Dat komt omdat fruit en groenten op hun hoogste rijpheid worden geplukt en binnen enkele uren worden ingevroren, waardoor hun voedingsstoffen en smaak worden vastgehouden, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Aan de andere kant verliezen vers voedsel na verloop van tijd vitamines en mineralen.
“Zoveel van hoe we geld verspillen door goed te eten, is door voedsel te kopen en het weg te gooien”, zegt Dageraad Jackson Blatner, RDN, die zegt dat meer van haar klanten dit jaar nadenken over gezond eten met een beperkt budget. “Voedselverspilling is eigenlijk een van de grootste boosdoeners waarom mensen denken dat boodschappen doen duur is.”
Bedenk eens hoe vaak je een zak spinazie hebt gekocht om gezond te eten, om vervolgens te merken dat het een week later verwelkt is. Je kunt natuurlijk nog steeds vers voedsel krijgen, maar plaats ze op ooghoogte in de koelkast (niet de verborgen vershoudlade) en ga naar je diepvriesopties zodra je verse eten is opgegeten.
Wanneer u diepvriesproducten koopt, kijk dan naar de ingrediënten en kies voor zakken met alleen product, zonder extra sauzen of natrium toegevoegd.
Met name diepvrieskeuzes zoals spinazie, boerenkool, spruitjes, bloemkool en broccoli kunnen gunstig zijn voor het verzachten van ontstekingen. Bladgroenten en kruisbloemige groenten zijn zeer ontstekingsremmend, volgens een onderzoek uit 2019 in Het Voedingsjournaal.
Volgens dat onderzoek bevatten appels en bessen ook flavonoïden die de productie van pro-inflammatoire cytokines onderdrukken en krachtige antioxidanten zijn. Omdat bessen duur kunnen zijn om vers te kopen als ze niet in het seizoen zijn, zijn dit nog een geweldige basisproducten om uit het bevroren gangpad te halen.
Vermijd ingeblikt voedsel niet
Ingeblikt voedsel zonder toegevoegde suiker of natrium is een geweldige kans om geld te besparen en ontstekingsremmend voedsel te eten.
“Hoewel ingeblikte producten een hittebehandeling ondergaan, wat een voedingstekort kan zijn, is het nog steeds erg voedzaam en ik heb altijd liever dat iemand ingeblikte groenten en fruit eet dan helemaal geen”, zegt Blatner.
Verwarming is ook niet allemaal schadelijk: een vaak genoemde klassieke studie uit 2007 van Universiteit van Ohio ontdekte dat lycopeen (een antioxidant) in tomaten dat wordt gecombineerd met vet en wordt blootgesteld aan intense hitte tijdens de verwerking, zodanig wordt geherstructureerd dat het gemakkelijker wordt opgenomen in uw bloedbaan en weefsel.
Dat gezegd hebbende, vermijd ingeblikt voedsel met siropen, toegevoegd zout en andere onnodige ingrediënten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, doen ingeblikt voedsel dat niet behoefte zout te bewaren.
Vis is ook zeer ontstekingsremmend en is een goede ingeblikte optie – denk aan ingeblikte tonijn, zalm en sardines.
“Deze nietjes zijn zo goed voor je”, zegt Blatner. “Maar als je tonijn koopt, ga dan voor de kleinere vissen zoals gestreepte tonijn en vermijd witte tonijn. Omdat witte tonijn een enorme vis is, is de kans op kwik en PCB’s groter.” (PCB’s zijn polychloorbifenylen, schadelijke industriële producten en chemicaliën.)
Koop producten in het seizoen
In plaats van een lijst te maken voordat je naar de winkel gaat, kijk je eens rond om te zien wat er in het seizoen is. Tip: als het in het seizoen is, is het waarschijnlijk vriendelijker voor uw portemonnee.
“Mijn meest favoriete ding is eten in het seizoen”, zegt Blatner. “Kijk rond voor de uitverkoop, want meestal zijn de dingen die te koop zijn de dingen die in het seizoen zijn.”
Of, als je een planner bent, kijk vooruit naar smartphone-apps (zoals Flipp) of folders die laten zien wat er in de aanbieding is bij je plaatselijke supermarkt.
“Ze zetten dingen in de uitverkoop om je naar de supermarkt te lokken”, zegt Joan Salge Blake, RDNvoedingsprofessor aan de Boston University en presentator van de podcast over voeding, gezondheid en welzijn Praktisch! “Deze voedingsmiddelen worden verloren leiders genoemd omdat de supermarkt heel weinig winst gaat maken en misschien zelfs geld verliest, maar ze leiden je naar andere artikelen die niet te koop zijn.”
Als u zich bewust bent van deze strategie die door supermarkten wordt gebruikt, kunt u uw maaltijden plannen rond de items die in de uitverkoop zijn en de items die niet in de aanbieding zijn, overslaan.
Vervang wat dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten
Je hoeft natuurlijk niet volledig vegetarisch of veganistisch te worden als je van dierlijke producten houdt, maar het vervangen van wat vlees door basisproducten zoals bonen in blik kan je dieet en portemonnee een boost geven.
“Verhoog vlees met meer betaalbaar, plantaardig voedsel”, zegt Salge Blake. “Bonen zijn bijvoorbeeld erg goedkoop, maar bevatten fytochemicaliën en bevatten veel vezels, waarvan de meeste Amerikanen geen genoeg krijgen via hun dieet. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten uit plantaardige bronnen, dus ze bevatten weinig verzadigd vet.
U kunt uw maaltijden uitbreiden door bonen toe te voegen aan rijst, pasta en andere nietjes die meestal wat vlees bevatten. Dit kan je porties verdubbelen, waardoor je genoeg lekkers hebt om in te vriezen voor later.
Koop gezond voedsel in bulk
Groot inkopen vertaalt zich niet altijd in geld besparen als dat voedsel wordt verspild, maar als je het kunt invriezen, heb je een slimme strategie voor het budgetteren van gezond voedsel.
“Verrassend genoeg staat kip voor veel mensen op de lijst van ontstekingsremmend voedsel”, zegt Blatner, verwijzend naar Het Voedingsjournaal studie. “Dat kan iets zijn dat je in bulk koopt, omdat het kan worden ingevroren.”
Andere goede opties: noten, bananen (eerst in plakjes snijden en in een luchtdichte zak doen), en zelfs eieren (kraak ze en vries de dooiers en het wit in).
Vergeet de dagelijkse superfoods niet
Geen zeldzame ingrediënten nodig: twee van de topvoedingsmiddelen die in het onderzoek worden vermeld Het Voedingsjournaal zijn o zo gewone appels en wortelen. “Dit zijn goedkope superfoods die mensen vergeten”, zegt Blatner.
Een ander voorbeeld zijn pinda’s, die in de categorie ontstekingsremmend vallen. Dat betekent dat je kunt kiezen voor gewone pindakaas in plaats van duurdere specialiteiten als amandel- of cashewboter. Zorg er wel voor dat het niet is gemaakt met toegevoegde suiker, palmolie of andere ingrediënten (alleen pinda’s).
Over het algemeen heb je geen speciaal ingrediënt nodig, zoals champignonpoeder of acai-zakjes om je gezonder te maken.
“Als het gaat om welk soort gezond dieet dan ook, sla dan ‘superfoods’ over – het gaat niet om superfoods, maar om superdiëten”, zegt Salge Blake. “Een duur ingrediënt als acaibessen gaat niet op tegen een gezond dieet.”
Het mediterrane dieet wordt beschouwd als de beste optie voor iemand die op zoek is naar een ontstekingsremmend dieet, volgens de Cleveland kliniek. Het bevat een breed scala aan kleurrijk fruit en groenten, complexe koolhydraten zoals volle granen en peulvruchten, olijfolie en magere eiwitten.
Ideeën voor goedkope recepten
- Koop tomaten uit blik zonder toegevoegde suikers en verwarm ze vervolgens met je eigen smaakmakers en kruiden voor een zuinige tomatensaus.
- Als je chili maakt waarvoor twee pond rundergehakt of kalkoen nodig is, snijd het vlees dan met een pond terug en voeg ingeblikte bonen, tomaten en maïs toe om de porties uit te rekken en een voedingspunch in te pakken.
- Voeg bonen, salsa en groenten van het seizoen toe om je go-to-pasta aan te kleden (bonuspunten als het volkoren is). Dit verdubbelt het volume en verhoogt de voedingswaarde.
Trainen met een budget
Het Voedingsjournaal studie keek ook naar leefstijlfactoren zoals fysieke activiteit en ontdekte dat mensen die één tot drie keer per week trainden, ontstekingsremmende voordelen ondervonden – en degenen die vier of meer keer per week trainden, hadden nog meer voordelen.
“Alles is beter dan niets, en in dit geval is meer ook beter”, zegt Blatner. ‘Het maakte niet eens uit wat ze aan het doen waren. Elke vorm van beweging telt, of het nu gaat om zwemmen, wandelen of pickleball.”
Lichamelijke activiteit verbetert de antioxidantcapaciteit, verhoogt de concentraties van ontstekingsremmende cytokines en verlaagt de ontsteking van de vaatwand, aldus het onderzoek.
Lopen, stretchen en zachte oefeningen zoals yoga of tai chi zijn makkelijke manieren om gratis in beweging te komen (en te genieten van de schoonheid van het buitenleven terwijl je aan het sporten bent).
“Tai chi helpt je de gebieden in je lichaam te versterken die je de juiste stabiliteit en balans geven”, zegt tai chi-expert Shirley Blok vertelde ons eerder. Chock biedt gratis instructieve tai chi-video’s over haar aan Youtube kanaal en over het algemeen is YouTube een geweldige plek om je te abonneren op gratis, artritisvriendelijke trainingsvideo’s.
U kunt ook eenvoudige apparatuur zoals weerstandsbanden integreren in uw trainingsroutine zonder dat u een lidmaatschap van een sportschool nodig heeft. “Weerstandsbanden zijn een betaalbare en veelzijdige oefentool”, zegt Mary Sabat, RDN, een voedingsdeskundige en een door de American Council of Exercise (ACE) gecertificeerde trainer. “Ze kunnen worden gebruikt voor krachttrainingsoefeningen die helpen de spierkracht te behouden en de stabiliteit van de gewrichten te ondersteunen. Zoek naar goedkope weerstandsbanden online of bij uw plaatselijke sportwinkel.
En natuurlijk, als je toegang hebt tot een zwembad, water oefeningen kan ook een zachte manier zijn om te oefenen en tegelijkertijd de belasting van uw gewrichten te verminderen. “Veel gemeenschapscentra of YMCA’s bieden betaalbare toegang tot zwembaden en watergymnastieklessen”, zegt Sabat.
Wees een meer proactieve patiënt met ArthritisPower
ArthritisPower is een patiëntgestuurd, patiëntgericht onderzoeksregister voor gewrichts-, bot- en inflammatoire huidaandoeningen. U kunt deelnemen aan vrijwillige onderzoeken naar uw gezondheidstoestand en de app gebruiken om uw symptomen, ziekteactiviteit en medicijnen bij te houden – en te delen met uw arts. Lees hier meer en meld je aan.
