by
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) heeft bijna de helft van de Amerikaanse volwassenen hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd. Hoewel het vaak symptoomloos is, moet hoge bloeddruk serieus worden genomen. Indien onbehandeld, verhoogt hoge bloeddruk uw risico op verschillende aandoeningen, waaronder schade aan de nieren en het gezichtsvermogen, hartaandoeningen en beroertes.
Behandeling voor hoge bloeddruk moet een gecoördineerde inspanning met uw zorgverzekeraar omvatten, inclusief regelmatige bloeddrukcontroles. Er zijn echter thuis veranderingen die een rol kunnen spelen bij het verbeteren van uw cijfers. Regelmatige lichaamsbeweging, een hartgezond dieet, minder natrium gebruiken en het vermijden of beperken van alcohol en roken kunnen allemaal een rol spelen bij het verlagen van uw bloeddruk.
In dit maaltijdplan stippelen we een week lang maaltijden en tussendoortjes uit waarin de principes van het Mediterrane Dieet verwerkt zijn. Je vindt hart-gezond voedsel zoals vis, noten, zaden, peulvruchten en fruit en groenten. Bovendien beperken we het zout tot niet meer dan 1500 mg per dag, volgens de aanbeveling van de American Heart Association. Hoewel overtollig natrium beperkt is, beknibbelt dit plan niet op smaak. En elke dag bevat minstens 31 gram hart-gezonde en vullende vezels, dus je zult je verzadigd voelen tussen elke maaltijd en tussendoortje.
Omdat gewichtsverlies een rol kan spelen bij het verbeteren van de bloeddruk, stellen we dit plan op 1500 calorieën per dag, een niveau waarop veel mensen zullen afvallen. Voor degenen met andere caloriebehoeften hebben we aanpassingen toegevoegd voor 1.200 en 2.000 calorieën per dag. Dit maaltijdplan dient als een raamwerk voor een hart-gezond maaltijdplan, maar hoeft niet precies te worden gevolgd. Aanpassingen aan uw levensstijl zijn welkom!
Kan het mediterrane dieet uw hartgezondheid verbeteren?
Ja! Het mediterrane dieet wordt consequent aangeprezen vanwege zijn gezondheidsvoordelen. Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health wordt deze gezonde manier van eten in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart, scherpere hersenen, verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes, verminderde ontsteking en gewichtsverlies. In de afgelopen jaren is het mediterrane dieet bekritiseerd omdat het te veel gericht was op de keukens van landen als Italië, Frankrijk, Spanje en Griekenland, terwijl het andere landen in deze grote regio buiten beschouwing liet. In feite omvat het Middellandse Zeegebied drie continenten en omvat het 21 landen. Het nieuwe mediterrane dieet heeft tot doel een meer alomvattende benadering te volgen voor het volgen van de voeding, het voedsel en de culturele kenmerken van deze regio. Deze verschuiving in gezichtspunt is welkom omdat het meer inclusief is, het smaakprofiel diversifieert en een nauwkeuriger beeld geeft van het Middellandse Zeegebied. Om het mediterrane dieet te volgen (en de voordelen voor de gezondheid te oogsten), moet u proberen om veel fruit en groenten, kruiden en specerijen, volle granen en een grote verscheidenheid aan eiwitten, zoals noten, zaden, bonen en linzen en dierlijke eiwitten, op te nemen. Een principe van het mediterrane dieet is om meer maaltijden thuis te koken, wat helpt de natriuminname te verminderen door minder bewerkte voedingsmiddelen te gebruiken. Het mediterrane dieet is meer gericht op de levensstijl dan een traditioneel dieet, dus streven naar plezier in het bereiden en smaken van maaltijden, het delen van maaltijden met anderen, meer opmerkzaamheid en het opnemen van regelmatige lichaamsbewegingen zijn allemaal onderdelen van deze gezonde levensstijl.
Mediterrane dieetvoeding om op te focussen:
Deze lijst geeft een kort overzicht van enkele voedingsmiddelen die in het mediterrane dieet moeten worden opgenomen. Het is geen uitgebreide lijst.
- Fruit: bessen, granaatappels, perziken, peren, appels, pruimen, vijgen, kersen, abrikozen
- Groenten: donkere bladgroenten, tomaat, okra, aubergine, pompoen, aardappel en zoete aardappel, kool, broccoli, bloemkool
- Volkorengranen: quinoa, haver, bulgur, freekeh, volkoren, pasta, zilvervliesrijst
- Onverzadigde vetten: olijfolie, olijven, avocado en avocado-olie
- Bonen en linzen
- Noten: amandelen, pecannoten, walnoten, natuurlijke notenboters (zonder toegevoegde suikers en beperkt natrium)
- Zaden: chia, vlas, pompoen, zonnebloem
- Vis
- Eieren
- Zuivel: yoghurt, kefir, kaas
- Gevogelte
- Rood vlees: rund, varken, lam
- Kruiden en specerijen
Rood vlees is vaak beperkt als we het hebben over een lijst met voedingsmiddelen uit het mediterrane dieet. Veel landen in deze regio consumeren echter wel rood vlees. In dit eetpatroon wordt geen enkel voedingsmiddel of voedingsgroep uitgesloten. In plaats daarvan staat wat en hoe we eten centraal. Het streven om thuis meer maaltijden te koken, veel fruit en groenten te eten en een gevarieerd en gezond dieet te volgen, zijn enkele van de kernprincipes van dit plan.
Hoe u uw week van maaltijden kunt bereiden:
- Maak Lemon-Blueberry Overnight Oats voor het ontbijt op dag 2 tot en met 4.
- Bereid Padma Lakshmi’s Tandoori Chicken Salad voor de lunch op dag 2 tot en met 5.
- Klop Peanut Butter-Oat Energy Balls op om de hele week als tussendoortje te hebben.
Dag 1
Ontbijt (332 calorieën)
AM Snack (59 calorieën)
Lunch (417 calorieën)
PM Snack (172 calorieën)
- ½ kopje droog geroosterde ongezouten pistachenoten (gemeten in de dop)
Diner (535 calorieën)
Dagelijkse totalen: 1.514 calorieën, 82 g vet, 14 g verzadigd vet, 75 g eiwit, 138 g koolhydraten 32 g vezels, 1.470 mg natrium
Maak er 1.200 calorieën van: Laat sinaasappel weg bij het ontbijt, verander PM-snack in 1/4 kopje bosbessen en vervang boerenkoolsalade door balsamico en parmezaanse kaas voor de avocado- en maïssalade tijdens het avondeten.
Maak er 2.000 calorieën van: Verhoog tot 2 porties Avocado-Egg Toast bij het ontbijt en voeg 1/4 kop droog geroosterde ongezouten amandelen toe aan AM snack.
Dag 2
Ontbijt (384 calorieën)
AM Snack (92 calorieën)
Lunch (339 calorieën)
PM Snack (246 calorieën)
- 1 grote peer
- ⅓ kopje droog geroosterde ongezouten pistachenoten (gemeten in de dop)
Diner (433 calorieën)
Dagelijkse totalen: 1.493 calorieën, 54 g vet, 9 g verzadigd vet, 87 g eiwit, 181 g koolhydraten, 36 g vezels, 1.492 mg natrium
Maak er 1.200 calorieën van: Laat gehakte walnoten weg bij het ontbijt, appel bij de lunch en pistachenoten bij PM snack.
Maak er 2.000 calorieën van: Verhoog tot 1/4 kopje gehakte walnoten bij het ontbijt, verhoog tot 3 porties energieballen bij AM snack, voeg 2 eetlepels toe. naturel pindakaas door appel bij de lunch en voeg 1 middelgrote perzik toe als avondsnack.
Dag 3
Ontbijt (384 calorieën)
AM Snack (212 calorieën)
Lunch (339 calorieën)
PM Snack (154 calorieën)
- 20 droog geroosterde ongezouten amandelen
Diner (427 calorieën)
Dagelijkse totalen: 1.515 calorieën, 70 g vet, 8 g verzadigd vet, 72 g eiwit, 166 g koolhydraten, 34 g vezels, 1.472 mg natrium
Maak er 1.200 calorieën van: Laat walnoten weg bij het ontbijt, reduceer tot 1 energiebal bij AM-snack en verander PM-snack in 3/4 kop bosbessen.
Maak er 2.000 calorieën van: Verhoog tot 1/4 kopje gehakte walnoten bij het ontbijt, voeg 2 eetlepels toe. natuurlijke pindakaas voor de lunch en voeg 1 portie Spinazie-Aardbeiensalade met Feta & Walnoten toe aan het avondeten.
Dag 4
Ontbijt (384 calorieën)
AM Snack (46 calorieën)
Lunch (339 calorieën)
PM Snack (212 calorieën)
Diner (535 calorieën)
Dagelijkse totalen: 1.516 calorieën, 54 g vet, 9 g verzadigd vet, 95 g eiwit, 175 g koolhydraten, 32 g vezels, 1.404 mg natrium
Maak er 1.200 calorieën van: Laat walnoten weg bij het ontbijt en appel bij de lunch en verminder tot 1 energiebal bij PM snack.
Maak er 2.000 calorieën van: Verhoog tot 3 eetl. gehakte walnoten bij het ontbijt, voeg 1/4 kop droog geroosterde ongezouten amandelen toe aan AM snack en 2 eetlepels. natuurlijke pindakaas voor de lunch.
Dag 5
Ontbijt (333 calorieën)
AM Snack (182 calorieën)
- 1 kopje magere Griekse yoghurt
- ¼ kopje frambozen
Lunch (339 calorieën)
PM Snack (200 calorieën)
Diner (441 calorieën)
Dagelijkse totalen: 1.495 calorieën, 53 g vet, 9 g verzadigd vet, 88 g eiwit, 179 g koolhydraten, 43 g vezels, 1.476 mg natrium
Maak er 1.200 calorieën van: Laat yoghurt weg bij AM-snack en verander PM-snack in 1 middelgrote perzik.
Maak er 2.000 calorieën van: Voeg 2 eetl. gehakte walnoten tot AM-snack, 2 el. naturel pindakaas als lunch (met appel) en 1 medium perzik als tussendoortje.
Dag 6
Ontbijt (333 calorieën)
AM Snack (212 calorieën)
Lunch (357 calorieën)
PM Snack (172 calorieën)
- ½ kopje droog geroosterde ongezouten pistachenoten (gemeten in schelpen)
Diner (450 calorieën)
Dagelijkse totalen: 1.523 calorieën, 78 g vet, 17 g verzadigd vet, 69 g eiwit, 150 g koolhydraten, 31 g vezels, 1.411 mg natrium
Maak er 1.200 calorieën van: Verminder tot 1 energiebal bij AM-snack en verander PM-snack in 1/3 kopje gesneden komkommer.
Maak er 2.000 calorieën van: Voeg 1 portie Peanut Butter-Banana Cinnamon Toast toe aan het ontbijt, 1 medium appel voor AM snack en 1 medium banaan voor PM snack.
Dag 7
Ontbijt (332 calorieën)
AM Snack (131 calorieën)
Lunch (357 calorieën)
PM Snack (200 calorieën)
Diner (450 calorieën)
Dagelijkse totalen: 1.478 calorieën, 76 g vet, 13 g verzadigd vet, 83 g eiwit, 118 g koolhydraten, 32 g vezels, 1.449 mg natrium
Maak er 1.200 calorieën van: Verander AM-snack in 1 pruim en PM-snack in 1/4 kop bosbessen.
Maak er 2.000 calorieën van: Verhoog tot 2 porties Avocado-Egg Toast bij het ontbijt, voeg 1/4 kop droog geroosterde ongezouten amandelen toe aan AM snack en voeg 1 middelgrote perzik toe aan PM snack.
