by
Kippenvlees is ongelooflijk voedzaam en één van de meest populaire eiwitbronnen ter wereld. Als kip wordt opgenomen in een uitgebalanceerd dieet, kan het naast andere gezondheidsvoordelen helpen de spiermassa te verbeteren en het gewichtsbehoud te ondersteunen.
Hier vindt u alles wat u moet weten over kip, inclusief de voordelen, risico’s en voeding ervan, evenals gezonde manieren om het in uw dieet op te nemen.
Kippenvlees is een uitstekende bron van complete eiwitten. Een compleet eiwit is een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren levert die het lichaam niet zelf kan maken. Aminozuren worden, samen met eiwitten, beschouwd als de bouwstenen van het leven. De zuren worden gebruikt om eiwitten te maken.
Eiwitten worden in elke cel van het menselijk lichaam aangetroffen. Het is van vitaal belang voor veel belangrijke lichaamsfuncties, waaronder:
- Bloedstolling
- Visie
- Immuunreactie
- Vloeistofbalans
- Groei en ontwikkeling
- De productie van hormonen, antilichamen en enzymen
De hoeveelheid eiwit in kip varieert afhankelijk van het stuk vlees. Een portie kippenborst van 3 ons levert bijvoorbeeld 26 gram (g) eiwit, terwijl dezelfde portie vleugels, dijen en drumsticks ongeveer 20 gram levert.
Ook andere vlees- en dierlijke producten zijn volwaardige eiwitbronnen. Maar houd er rekening mee dat wit vlees, zoals kip, een gezonder alternatief kan zijn voor rood vlees en verwerkt vlees. Uit onderzoek blijkt dat rood en bewerkt vlees het risico op hartziekten, dementie en kanker kan verhogen. Wit vlees wordt daarentegen als neutraal of potentieel beschermend tegen de omstandigheden beschouwd.
Dieeteiwitten voorzien uw lichaam van de aminozuren die het nodig heeft om spierweefsel te herstellen en op te bouwen.
In combinatie met weerstandstraining blijkt een hogere eiwitinname de spiermassa en kracht te vergroten. Bovendien kan een hoger eiwitgehalte helpen de spiermassa te behouden tijdens perioden van caloriebeperking en gewichtsverlies.
Eiwit is echter niet alleen gunstig voor mensen die hun fysieke uiterlijk willen vergroten en verbeteren. Het is ook belangrijk voor gezond ouder worden. Onvoldoende eiwitinname kan leiden tot spierverlies, verminderde spiergroei en functionele achteruitgang bij oudere volwassenen.
Kip, vooral kipfilet zonder vel, bevat veel eiwitten en toch weinig calorieën. Observatiestudies hebben aangetoond dat kip, wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een plantaardig dieet, het risico op obesitas kan helpen verlagen. Dit kan te wijten zijn aan het hoge eiwitgehalte.
Eiwit heeft een hoger thermisch effect dan koolhydraten of vet. Dit betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt bij het verteren en metaboliseren van eiwitten dan andere macronutriënten.
Eiwitten helpen ook om droge spiermassa te behouden, waardoor wordt voorkomen dat uw metabolisme daalt tijdens perioden van gewichtsverlies.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met een hoog eiwitgehalte het gewichtsverlies kunnen verbeteren en gewichtstoename kunnen helpen voorkomen. Er zijn echter langetermijnstudies nodig om te bepalen of deze effecten langer dan twaalf maanden aanhouden.
Kip is een rijke bron van choline en bevat redelijk veel vitamine B12. Beide voedingsstoffen spelen een essentiële rol bij de ontwikkeling en functie van de hersenen.
Er wordt geschat dat 90%-95% van de mensen die zwanger zijn er niet in slagen om aan hun dagelijkse cholinebehoeften te voldoen. Hoewel het onderzoek beperkt en tegenstrijdig is, kunnen lage cholinewaarden tijdens de zwangerschap in verband worden gebracht met neuralebuisdefecten. (De neurale buis vormt de vroege hersenen en de wervelkolom.) Daarentegen wordt een hogere inname van choline tijdens de zwangerschap geassocieerd met cognitieve voordelen bij baby’s.
Een hogere inname van choline kan ook bescherming bieden tegen cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen.
Het innemen van vitamine B12 kan ook helpen bij de gezondheid van de hersenen. Baby’s van mensen met een ontoereikend vitamine B12-gehalte lopen een groter risico op slechte groei, psychomotorische functies (bewegingen waarvoor mentale processen nodig zijn) en hersenontwikkeling, die mogelijk niet omkeerbaar is.
Kip is een uitstekende bron van voedingscollageen. In feite worden veel collageensupplementen gemaakt door collageen te extraheren uit de botten, huid en voeten van kippen.
Collageen is het belangrijkste structurele eiwit dat wordt aangetroffen in botten, huid en pezen. Naarmate we ouder worden, produceert ons lichaam minder collageen. Dit kan leiden tot gewrichtspijn, spierzwakte en rimpels.
Onderzoek heeft aangetoond dat kippencollageen de gewrichtspijn en stijfheid kan helpen verbeteren. Dierstudies suggereren dat collageen van kippen ook huidveroudering kan helpen voorkomen, hoewel onderzoek op mensen nodig zou zijn om dit effect te bevestigen.
Als je de potentiële voordelen van kippencollageen wilt benutten, is het belangrijk om stukken vlees te eten waar de schil nog op zit. Je kunt ook een collageenrijke bottenbouillon maken door de overgebleven huid en botten van een hele kip te laten sudderen.
De voeding van kip kan variëren, afhankelijk van het stuk vlees, de gebruikte kookmethode en of de kip al dan niet met vel zit.
Een portie van 3 ounces zonder botten, zonder vel, gekookte kipfilet biedt:
- Calorieën: 128
- Vet: 2,7 gr
- Verzadigd vet: 0,8 gr
- Onverzadigd vet: 1,7 gram
- Natrium: 44 milligram (mg)
- Koolhydraten: 0 gram
- Vezel: 0 gram
- Eiwit: 26 gram
- Fosfor: 18% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Selenium: 44% van de ADH
- Choline: 20% van de ADH
- Riboflavine (vitamine B2): 14% van de ADH
- Niacine (vitamine B3): 64% van de ADH
- Pantotheenzuur (vitamine B5): 29% van de ADH
- Vitamine B6: 58% van de ADH
- Vitamine b12: 7% van de ADH
Ter vergelijking: een portie kippendij met vel van 3 ons bevat:
- Calorieën: 197
- Vet: 12,5 gram
- Verzadigd vet: 3,5 g, of ongeveer 18% van de ADH
- Onverzadigd vet: 7,9 gram
- Natrium: 87 mg
- Koolhydraten: 0 gram
- Vezel: 0 gram
- Eiwit: 20 gr
- Fosfor: 15% van de ADH
- Zink: 13% van de ADH
- Selenium: 39% van de ADH
- Choline: 12% van de ADH
- Riboflavine (vitamine B2): 12% van de ADH
- Niacine (vitamine B3): 31% van de ADH
- Pantotheenzuur (vitamine B5): 21% van de ADH
- Vitamine B6: 21% van de ADH
- Vitamine b12: 16% van de ADH
Kip met donker vlees, zoals kippendijen, bevat meer vet en iets meer calorieën dan witte vleessoorten, zoals kipfilet.
Het grootste deel van het vet in kippendijen is onverzadigd vet, dat, als het met mate wordt geconsumeerd, voordelen voor de hartgezondheid kan hebben. Snijwonden op de dijen met de huid bevatten echter relatief veel verzadigd vet, wat het cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen.
Niettemin zit zowel donker als wit vlees boordevol voedingsstoffen die goed voor je zijn, zoals eiwitten, verschillende B-vitamines en selenium.
B-vitamines helpen je het voedsel dat je eet om te zetten in energie. Ze zijn ook belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Selenium heeft antioxiderende eigenschappen en kan beschermen tegen celbeschadiging veroorzaakt door vrije radicalen. Het is ook noodzakelijk voor een gezond immuunsysteem en een goede werking van de schildklier.
Kip is niet geschikt voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, omdat het afkomstig is van dieren.
Vanwege het hoge eiwitgehalte moeten mensen met een nierziekte die niet gedialyseerd worden, mogelijk hun kippeninname beperken. Als u meer eiwitten consumeert dan uw lichaam nodig heeft, kunnen uw nieren onder druk komen te staan, waardoor ze sneller verslijten.
Bovendien is rauwe kip vaak besmet met schadelijke bacteriën die voedselvergiftiging kunnen veroorzaken. Zorg altijd voor een veilige omgang met voedsel en kook kip tot een interne temperatuur van minimaal 165 graden Fahrenheit om schadelijke bacteriën te doden.
Hoewel zeldzaam, is het ook mogelijk dat u allergisch kunt zijn voor kip. Kippenallergieën ontstaan wanneer het immuunsysteem van het lichaam kip als een schadelijke indringer beschouwt, waardoor een allergische reactie ontstaat. Als u allergisch bent voor ander vlees, zoals rundvlees, kalkoen, geit, eend of zelfs walvis, is het mogelijk dat u allergisch bent voor kip. Neem contact op met uw zorgverlener als u last krijgt van misselijkheid, braken, netelroos of moeite met ademhalen na het eten van kip.
Kip is enorm veelzijdig en kan op verschillende manieren worden bereid. De manier waarop het wordt gekookt, kan een aanzienlijke invloed hebben op het voedingsprofiel en de gezondheidsvoordelen.
Hier zijn enkele gezonde manieren om kip in uw dieet op te nemen:
- In plaats van kip te braden, bak je hem in de oven, gril je hem of bak je hem in olijfolie.
- Consumeer kip met vel met mate om te voorkomen dat u te veel verzadigd vet in uw dieet opneemt.
- Serveer gegrilde of gebakken kip met gemengde groenten en besprenkel met olijfolie en balsamicoazijn.
- Bak de in blokjes gesneden kipfilet, broccoli, paprika, wortels en olijfolie in een koekenpan.
- Gebruik gemalen kip in plaats van rundvlees in taco’s, spaghetti en andere gerechten.
- Vermijd verwerkt lunchvlees dat kip bevat, omdat deze vaak veel natrium en conserveermiddelen bevatten.
Kip bevat veel gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, waaronder eiwitten, verschillende B-vitamines, selenium en choline. Deze verbindingen kunnen de spiergroei, het gewichtsbeheer en de gezondheid van de hersenen ten goede komen. Om de meeste voordelen uit kip te halen, kiest u magere stukken vlees, zoals kipfilet, die zijn bereid met gezondere kookmethoden, zoals bakken, grillen en braden. Als u een nierziekte heeft en geen dialyse ondergaat, overleg dan met uw zorgverlener of geregistreerde diëtist om te bepalen hoeveel kip u veilig kunt consumeren.
