Marathonvoeding: Een gezond dieet is de sleutel tot hardlopen

Hyderabad: Dieet speelt een belangrijke rol in de uitkomst van de inspanningen van hardlopers bij het trainen voor een marathon. Nu we zo dicht bij de racedag zijn NMDC Hyderabad-marathon 2023 aangedreven door IDFC EERSTE Bank laten we eens kijken naar enkele voedingsstrategieën die gevolgd kunnen worden tijdens de laatste paar dagen voorafgaand aan de racedag.

De dagen voorafgaand aan een marathon zijn cruciaal voor het optimaliseren van uw energieniveau en ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende brandstof krijgt voor de race.

Volgens Dr. Lahari Surapaneni, voedingsdeskundige en welzijnsconsulentbij Voeding voor jou, hier is een algemeen overzicht van hoe uw dieet eruit zou kunnen zien in de drie dagen vóór en tijdens de marathonrace:

Drie dagen vóór de marathon:

Dag 1:

Focus op complexe koolhydraten: Voeg voedingsmiddelen toe zoals volle granen (bruine rijst, quinoa, volkoren pasta), zoete aardappelen, haver en peulvruchten. Deze koolhydraten helpen de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen.

Magere eiwitten: Gebruik magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren, magere paneer, opgehangen kwark, tofu, hele linzen, deals en bonen.

Hydratatie: Begin met het verhogen van de waterinname om optimale hydratatie te garanderen. Houd er rekening mee dat hydratatie niet plotseling op de voorlaatste dag kan plaatsvinden. Het opnemen van voedzame dranken zoals melk, karnemelk, soepen, enz. zal ook helpen bij de hydratatie.

Snacks: Kies gezonde snacks zoals vers fruit, gedroogd fruit (rozijnen, vijgen, dadels, enz.), noten, zaden, gepofte granen zoals popcorn (de niet-boterachtige), jowar, gepofte rijst, enz. Doe het tussendoortje op basis van honger, niet uit verveling.

Aflaten: Houd alcohol strikt tegen. Omdat alcohol een diureticum is, zal dit ook de hydratatiestatus in gevaar brengen. Ook andere dranken zoals mocktails, frisdranken en dranken met fruitsmaak kun je beter weghouden.

Dag 2:

Koolhydraatrijke maaltijden: Blijf complexe koolhydraten eten om de glycogeenvoorraden aan te vullen.

Vermijd zwaar, vettig of te gekruid voedsel dat uw maag van streek kan maken. Wacht met die snoepjes, biryani’s, pakora’s, enz. tot de vieringen na de race!

Blijf gehydrateerd: Blijf de hele dag voldoende water drinken. Ga door met het onthouden van alcohol.

Dag 3:

Koolhydraten en eiwitten: Focus op uitgebalanceerde maaltijden met een mix van complexe koolhydraten en magere eiwitten.

Vermijd nieuwe of onbekende voedingsmiddelen om mogelijke problemen met de spijsvertering te voorkomen. Probeer zelfs geen nieuwe energiegels of elektrolytendrankjes als je ze nog niet tijdens de training hebt geprobeerd.

Blijf hydrateren: Drink regelmatig water, maar vermijd overmatige consumptie om overhydratatie te voorkomen. Je kunt ook gedurende de dag 300-500 ml elektrolytendrank drinken als je onderweg in de zon bent om je racedaghesje op te halen.

Dag vóór de race:

Koolhydraten: Consumeer een koolhydraatrijke maaltijd voor ontbijt, lunch en diner. Kies licht verteerbare koolhydraatbronnen zoals witte rijst, witte pasta en witbrood.

Vermijd vezelrijk voedsel dat tijdens de race gastro-intestinaal ongemak kan veroorzaken. Vermijd voedsel dat in het verleden zelfs maar een licht opgeblazen gevoel of ongemak heeft veroorzaakt.

Hydratatie: Drink de hele dag door water, maar vermijd overmatige hoeveelheden om frequente toiletbezoeken tijdens de nacht te voorkomen. Probeer het waterverbruik minimaal 2 uur voor het slapengaan tot een minimum te beperken. Voeg indien gewenst gedurende de dag 250-350 ml elektrolytendrank toe, afhankelijk van hoeveel u zweet.

Op de racedag:

Vóór de race:

Maaltijd vóór de race: Eet 2-3 uur voor de race een lichte, licht verteerbare maaltijd. Voeg koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten toe. Voorbeelden hiervan zijn een paar lepels nachtelijke haver met een banaan of een sneetje witbrood met pindakaas, een banaan en water. Dit is meestal nuttiger voor mensen die een volledige marathon lopen. Als u slechts een halve marathon of 10 km loopt, kunt u een kleiner deel van hetzelfde voedsel eten, of alleen een banaan, een uur vóór het hardlopen.

Tijdens de race:

Hydratatie: Drink water bij verzorgingsposten langs het parcours. U kunt ook overwegen een elektrolytensportdrank te consumeren om verloren mineralen aan te vullen. Wacht niet tot u dorst krijgt om te stoppen en een slokje te nemen. U kunt tussen de stations afwisselend water en elektrolyt nemen. Nip, slik niet. Een zware maag kan het moeilijker maken om te rennen.

Energiegels of snacks: Neem energiegels mee om tijdens de race te consumeren als je dit al tijdens je training hebt geprobeerd. Deze bieden een snelle bron van koolhydraten om uw energieniveau op peil te houden. Probeer gels niet voor de eerste keer tijdens de race. Laat je niet verleiden door de snacks en maak verstandige keuzes.

Houd er rekening mee dat de voedingsbehoeften van iedereen verschillend zijn. Het is dus belangrijk om tijdens de training met uw dieet te experimenteren om te zien wat voor u het beste werkt.

Ik wens jullie allemaal een leuke run die leidt tot een sterke finish!

Volgend verhaal:

Nu kun je elke dag de nieuwste verhalen van Indtoday op Telegram ontvangen. Klik op de link om je te abonneren. Klik om de Facebook-pagina van Indtoday en Twitter en Instagram te volgen. Voor de laatste Hyderabad News-updates