by Vezels zijn een belangrijke voedingsstof voor onze gezondheid, maar het is mogelijk om ermee over de schreef te gaan. Dit geldt vooral voor hardlopers, die gevoeliger zijn voor maag-darmklachten. We spraken met een Canadese sportdiëtist Stephanie MacNeill om erachter te komen hoeveel vezellopers echt nodig hebben, en de risico’s van te veel eten.
Hardlopen kan om vele redenen zwaar zijn voor het maag-darmstelsel (GI), waaronder ronder andere de verminderde bloedtoevoer naar de darmen, de stuiterende beweging van het rennen en de omleiding van de bloedstroom van de darmen naar de werkende spieren en huid. Dit kan leiden tot een verminderde zuurstof- en voedingsstoffentoevoer naar het maagdarmkanaal, wat mogelijk ongemak en een verminderde spijsvertering kan veroorzaken.
Hoeveel vezels moet je eten?
MacNeill zegt dat de aanbevolen vezelinname per dag 22 tot 34 gram is, afhankelijk van leeftijd en geslacht. “De tolerantie van iedereen voor vezels zal variëren, dus zelfs de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan te veel zijn als je niet regelmatig vezelrijk voedsel in je dieet hebt opgenomen”, zegt ze. Als je je vezelinname te plotseling verhoogt, kan dit ook maag-darmklachten veroorzaken, voegt ze eraan toe. (Vezelrijk voedsel omvat bonen, sommige groenten, waaronder broccoli en volle granen. Nogmaals, dit zijn gezonde voedingsmiddelen, maar let op hoeveel u consumeert in verhouding tot andere macronutriënten.)
Wanneer je te veel van het goede hebt
Het eten van te veel vezels (of het te snel verhogen van de vezelinname) kan bij iedereen maag-darmproblemen veroorzaken, maar de problemen kunnen erger zijn voor hardlopers, omdat ze al een groter risico lopen op maag-darmproblemen. MacNeill zegt dat hardlopers die te veel vezels consumeren het volgende kunnen ervaren:
Niet genoeg calorieën consumeren: Vezels helpen het volume aan maaltijden toe te voegen, wat de verzadiging kan helpen bevorderen. Als u te veel afhankelijk bent van vezels, kunt u zich te vol voelen om ander voedsel te eten, wat uw vermogen om aan al uw voedingsbehoeften (vet, eiwit en micronutriënten) te voldoen kan belemmeren.
Verstopt raken: Overmatig gebruik van vezels kan tot constipatie leiden. Omdat vezels water uit de darmen opnemen, moet je er ook voor zorgen dat je gehydrateerd blijft door voldoende water te drinken.
Ervaar gas en een opgeblazen gevoel: Als u uw vezelinname te snel verhoogt, kan dit ongemakkelijke gastro-intestinale effecten veroorzaken, waaronder gasvorming en een opgeblazen gevoel. Als u probeert uw vezelinname te verhogen, doe dit dan langzaam. Je kunt proberen een paar gram vezels per week toe te voegen.
“Meestal veroorzaakt het hebben van te veel vezels tijdelijk ongemak zonder ernstige schade”, zegt MacNeill. “In zeldzame gevallen kan te veel vezels echter leiden tot een verstopping in de darm, waardoor medische hulp nodig is. Momenteel is er geen maximale dagelijkse aanbevolen inname voor vezels, dus wees voorzichtig met het sterk overschrijden van de aanbevelingen voor uw geslacht en leeftijdsgroep. Houd er ook rekening mee hoe uw lichaam reageert op een hoge vezelinname.”
Vezelaanbevelingen voor hardlopers
Hardlopers moeten nog steeds vezels eten; ze moeten alleen voorzichtig zijn met hoe, wanneer en hoeveel ze het in hun dieet opnemen. Volg deze richtlijnen om gastro-intestinale problemen te voorkomen:
- Blijf de hele dag gehydrateerd om constipatie te voorkomen.
- Als u de vezelinname probeert te verhogen, doe dit dan langzaam om gasvorming en een opgeblazen gevoel te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je voldoende calorieën eet om je training te ondersteunen. Als u problemen ondervindt bij het eten van voldoende vezels, controleer dan hoeveel vezels u consumeert en overweeg om te bezuinigen als dit de algehele energie-inname verstoort.
- Vermijd het eten van vezelrijk voedsel in een uur of twee vóór een hardloopsessie of training.
- Praat met een diëtist voor meer advies over het opnemen van vezels in uw dieet.
