6 voordelen van pruimen: vezels, kalium, vitamine K

Pruimen zijn een uitstekende bron van vezels.

Misschien wel een van de meest bekende voordelen van pruimen is hun hoge vezelgehalte, iets waar de meeste Amerikanen geen genoeg van krijgen. De aanbevolen hoeveelheid vezels varieert afhankelijk van je leeftijd en geslacht, maar het algemene doel is 25 gram (g) per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Hoewel dit misschien niet veel lijkt, voldoet momenteel slechts ongeveer 5 procent van de Amerikanen aan deze doelstelling.

Om de vezelkloof te dichten, zoals het vaak wordt genoemd, zegt de in Los Angeles gevestigde diëtiste Maggie Moon, RD, dat het eten van meer vezelrijk fruit zoals pruimen zou kunnen helpen. “Pruimen bevatten veel vezels die goede darmbacteriën voeden en het volume van de ontlasting helpen vergroten”, legt ze uit. “Ze bevatten ook andere componenten die goede darmbacteriën voeden, zoals sorbitol, wat kan helpen bij de regelmaat.”

Volgens de USDA bevatten pruimen maar liefst 7,1 g vezels per portie van 100 gram. Dat zijn ongeveer negen of tien pruimen, wat veel lijkt, maar dat betekent dat vijf of zes pruimen die gedurende de dag worden gegeten, goed zijn voor ongeveer 4 gram vezels.

Pruimen zijn een natuurlijke manier om constipatie te verlichten.

Iedereen heeft voldoende vezels nodig in zijn dieet, maar degenen die last hebben van onregelmatigheden en obstipatie hebben de neiging om extra goed op hun vezelinname te letten.

“Pruimen en zelfs pruimensap zijn natuurlijke remedies tegen constipatie, en dit wordt ondersteund door onderzoek”, zegt Volpe, wijzend op een onderzoek uit 2022 waarin pruimen worden aanbevolen als therapie voor chronische constipatie. “Hoewel ze veel vezels bevatten, kunnen hun laxerende effecten ook worden toegeschreven aan het hoge gehalte aan vezels. [natural] sorbitol, pectine en polyfenolen.”

Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2019 dat het eten van tussen de 80 g en 120 g pruimen per dag het gewicht en de frequentie van de ontlasting verhoogt (ofwel: het maakt uw ontlasting dikker en verbetert de regelmaat). Onderzoekers weten niet zeker of dit te wijten is aan de vezels van de pruimen, sorbitol of andere plantaardige stoffen, maar het kan aan een combinatie worden toegeschreven.

Volgens Volpe zal niet iedereen een dringende behoefte ervaren om na het eten van pruimen te gaan, maar er zijn voldoende aanwijzingen dat deze gedroogde vruchten nuttig zijn voor degenen die niet zo regelmatig zijn als ze zouden willen.

Pruimen ondersteunen de gezondheid van de botten met vitamine K en kalium.

Uw dieet en levensstijl zijn belangrijke factoren bij de preventie van osteoporose en de algemene botgezondheid. “Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat pruimen van nature veel vitamine K en kalium bevatten, twee micronutriënten die de remineralisatie van de botten helpen reguleren”, zegt Volpe. Osteoporose is een aandoening die zwakke en broze botten veroorzaakt. Naar schatting 10 miljoen mensen hebben er last van, terwijl nog vele miljoenen mensen een lage botdichtheid hebben. Dit kan het risico op botbreuken en gebroken botten vergroten. Postmenopauzale vrouwen hebben veel meer kans op het ontwikkelen van osteoporose, aldus het Office on Women’s Health.

Uit een onderzoek uit 2022 bleek dat een portie pruimen van 50 gram per dag het verlies van de botmineraaldichtheid in de heupen hielp voorkomen en mogelijk het risico op heupfracturen bij postmenopauzale vrouwen verkleinde.

Het kalium van pruimen kan ook helpen de hoge bloeddruk te verlagen.

Kalium wordt beschouwd als een van de beste voedingsstoffen voor het verlagen van de bloeddruk (hypertensie), en pruimen zijn daar een goede bron van. De American Heart Association beveelt 3.400 milligram (mg) kalium per dag aan voor mannen en 2.600 mg per dag voor vrouwen. Met 732 mg kalium per portie kunnen pruimen bijna een derde van uw dagelijkse doelstelling voor de hart-gezonde voedingsstof uitmaken.

“Kalium is een essentieel mineraal voor het reguleren van een gezonde bloeddruk, dus pruimen kunnen dienen als een vrucht met een hoog kaliumgehalte voor mensen met hoge bloeddruk”, zegt Volpe. “Er is niet veel formeel onderzoek dat de voordelen van pruimen specifiek voor het verlagen van de bloeddruk bevestigt, maar we weten dat het binnenkrijgen van voldoende kalium via de voeding over het algemeen gunstig is voor de meeste mensen met hoge bloeddruk.” Studies bevestigen inderdaad de bloeddrukverlagende effecten van kalium.

Pruimen kunnen de risicofactoren voor hartziekten helpen verbeteren.

Net als osteoporose lopen postmenopauzale vrouwen een groter risico op hartziekten, aldus de CDC. Het is de belangrijkste doodsoorzaak onder vrouwen, en vrouwen overlijden er vaker aan dan mannen. Gezonde levensstijlgewoonten, zoals stoppen met roken en een uitgebalanceerd dieet volgen, zijn enkele van de manieren om de risicofactoren te verminderen. Pruimen onderdeel maken van je gewone maaltijd is ook een manier om de gezondheid van het hart te ondersteunen, merkt Moon op.

Pruimen kunnen de bloeddruk verlagen en een gezond cholesterolgehalte bevorderen, wat het risico op hartziekten zou kunnen verminderen. Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat het dagelijks snoepen van 200 calorieën aan pruimen het risico op chronische ziekten verkleint door het LDL-cholesterol (ook wel ‘slechte’ cholesterol genoemd) te verlagen. Volgens een onderzoek uit 2021 verbeterde het eten van 100 gram pruimen per dag bij postmenopauzale vrouwen het totale cholesterol aanzienlijk en verbeterde de risicofactoren voor hartziekten.

Sommige voordelen voor de hartgezondheid van pruimen kunnen ook worden verklaard door het hoge vezelgehalte. Naast de rol die ze spelen bij het ondersteunen van de spijsvertering, hebben vezels tal van voordelen. Het is essentieel voor een gezond voedingspatroon, omdat het helpt het cholesterolgehalte onder controle te houden, wat het risico op hart- en vaatziekten verkleint.

Bevordert het bevorderen van verzadiging en gevoelens van volheid.

Sommige voedingsmiddelen zijn bevredigender dan andere, en vooral als het om zoete voedingsmiddelen gaat, vallen pruimen in deze categorie. “Als je op zoek bent naar een bevredigend tussendoortje, zijn pruimen een betere keuze dan koekjes”, zegt Moon, wijzend op een onderzoek uit 2010 waaruit bleek dat pruimen een hogere verzadigingsindex hebben dan brood en koekjes. Als je zin hebt in een gemakkelijke, zoete, sappige, taaie traktatie, dan zijn pruimen zeker de beste keuze voor verfijnde zoetigheden zoals snoep of gebak. “Het eten van pruimen resulteerde in een lagere bloedsuikerrespons vergeleken met brood en koekjes en had de neiging de activiteit van het hongerhormoon te verlagen.”

Door je vol en tevreden te voelen, voorkom je overeten, wat belastend kan zijn voor het spijsverteringsstelsel en ongezonde schommelingen in de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Het eten van bijvoorbeeld pruimen tussendoortjes kan dus een gezonde stofwisseling, eetlust en behoud van het lichaamsgewicht ondersteunen.