by Spieren worden namelijk in de keuken gemaakt. Als je elke week uren in de sportschool doorbrengt, wil je toch dat je inspanningen zichtbaar zijn? Het blijkt dat je dieet je vooruitgang kan maken of breken, en er zijn enkele slechtste voedingsmiddelen voor je spieren die je wilt vermijden als je winst wilt zien.
“Je dieet speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van de spiergroei, omdat de voedingsstoffen die je consumeert de bouwstenen en energie leveren die nodig zijn voor de ontwikkeling en het herstel van spierweefsel”, zegt Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, een diëtist met Topvoedingscoaching. “Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de spiergroei helpen bevorderen, terwijl andere deze kunnen belemmeren.”
Hoogwaardige eiwitten, koolhydraten en vetten kunnen bijvoorbeeld allemaal de spiergroei en het onderhoud ervan ondersteunen. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten stimuleert de spiereiwitsynthese, het proces waarbij je lichaam nieuwe spiervezels repareert en opbouwt, zegt Hill. Ondertussen stimuleren koolhydraten, vooral na een training, de afgifte van insuline, een hormoon dat helpt bij het opbouwen van spieren en het transporteren van koolhydraten naar de spieren om de glycogeenvoorraden aan te vullen. “Koolhydraten gecombineerd met eiwitten verminderen cortisol, een hormoon dat spierafbraak veroorzaakt, wat kan helpen bij het nastreven van het behouden van de huidige spiermassa”, vertelt Hill. En gezonde (onverzadigde) vetten zijn nodig vanwege hun rol in de hormoonproductie, waaronder testosteron, wat belangrijk is voor de spiergroei.
Aan de andere kant kunnen bepaalde voedingsstoffen (namelijk verzadigde vetten, transvetten en toegevoegde suikers) de spiergroei belemmeren door ontstekingen te veroorzaken die het spierherstel en de spiergroei kunnen verstoren en ook de insulinegevoeligheid negatief kunnen beïnvloeden, wat belangrijk is voor de opname van voedingsstoffen door spiercellen, legt Hill uit.
Hieronder staan de meest voorkomende voedingsmiddelen die deze overtreders bevatten, ook wel de slechtste voedingsmiddelen voor je spieren genoemd. Korte disclaimer: het is belangrijk op te merken dat deze voedingsmiddelen kunnen worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet dat nog steeds de spiergroei en gezondheid ondersteunt. “Het is echt wanneer deze in overmaat worden geconsumeerd en geen deel uitmaken van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, dat ze een negatieve invloed kunnen hebben op de spiergroei en gezondheid”, zegt Hill.
Nu je weet van welk voedsel je slechts één keer in een blauwe maan kunt genieten, bekijk dan de 10 voedingsmiddelen die je buikspieren vernietigen.
Ze zijn misschien handig, maar u zult uw gewoonte om koud te snijden op koude kalkoen willen afbouwen. Vleeswaren gemaakt van vette stukken varkensvlees bevatten veel verzadigd vet en kunnen bijdragen aan spierschade. Een onderzoek uit 2020 Klinische voeding ontdekte dat het eten van te veel verzadigd vet, vooral van vette vleeswaren, verband hield met functionele beperkingen van de onderste ledematen. In plaats van een broodje met ham en kaas te stapelen, kies je voor mager vlees, zoals verse kip of kalkoenfilet, en combineer je sammy met een salade of geroosterde groenten.
GERELATEERD: De 20 beste en slechtste vleeswaren, volgens diëtisten
Eén stuk diepvriespizza kost je ongeveer negen gram verzadigd vet, wat bijna de helft is van je dagelijkse waarde – en we durven te wedden dat je niet slechts één stuk pizza eet. Het eten van te veel verzadigd vet kan ontstekingen veroorzaken, wat het herstel en de groei na de sportschool kan belemmeren. Bovendien bevatten veel diepvriespizza’s veel toegevoegde suikers (meestal afkomstig van de saus), een andere voedingsstof die je wilt beperken om je te helpen spiermassa op te bouwen.
Je dagelijkse gewoonte in een koffieshop kan de oorzaak zijn van je plateau in de sportschool. Hoewel de cafeïne in koffie je energie kan helpen verhogen om een training te verpletteren, krijg je heel veel toegevoegde suikers als je kiest voor iets als een frappe of caramel latte. Het consumeren van te veel toegevoegde suikers kan, zoals we weten, uw bloedsuikerspiegel in een achtbaan doen belanden (omhoog en vervolgens omlaag), wat waarschijnlijk eerder tot een energiecrash leidt dan u had verwacht. Sla de zoete latte over en geniet in plaats daarvan van een kopje ongezoete koffie met een scheutje melk.
Taarten, cake, koekjes, oh my. “Overmatige inname van zoete bakproducten zoals cakes en koekjes zonder de inname van een uitgebalanceerd en voedzaam dieet kan een negatieve invloed hebben op de spiergroei en het onderhoud”, zegt Hill. En dat is nog niet alles: “Een hoge suikerinname wordt in verband gebracht met insulineresistentie en -ontsteking, die het eiwitmetabolisme en het spierherstel kunnen verstoren.”
Maar je hoeft niet de hele koektrommel weg te gooien; zorg er wel voor dat je het aantal desserts beperkt dat je lekker vindt. Het verminderen van de consumptie van toegevoegde suikers tot minder dan 25 gram per dag kan het negatieve effect van suikers op uw gezondheid helpen verminderen, blijkt uit een onderzoek uit 2023 in het tijdschrift BMJ.
Snoep, of het nu zuur of zoet is, is een van de belangrijkste bronnen van toegevoegde suikers. En te veel zoete dingen eten kan leiden tot gewichtstoename en insulineresistentie, zegt Hill. “Insulineresistentie schaadt het vermogen van het lichaam om koolhydraten effectief te gebruiken, wat van invloed kan zijn op het energieniveau tijdens trainingen en de afgifte van voedingsstoffen aan de spieren.” Bovendien kunnen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel de algehele energie en het herstel beïnvloeden, voegt Hill toe. En dat maakt het moeilijker om zo vaak naar de sportschool te gaan als je wilt.
Frietjes zijn misschien wel de perfecte aanvulling op je burger, maar ze doen je broodjes geen goed. Frieten zijn ultrabewerkt en rijk aan verzadigd vet – een combinatie die kan bijdragen aan gewichtstoename en de slechte vorm van ontsteking kan veroorzaken die het spierherstel en de spiergroei kan verstoren, zegt Hill. Bewaar de knapperige pudding voor af en toe een traktatie.
Net als friet bevat gebakken kip veel verzadigd vet en calorieën. En het eten van te veel calorieën uit gefrituurd voedsel kan leiden tot overtollige vettoename in plaats van droge spiermassa. Bovendien bevat gebakken kip doorgaans weinig essentiële voedingsstoffen in vergelijking met andere eiwitbronnen die rijk zijn aan vitamines, mineralen en andere micronutriënten die de spiergroei ondersteunen. Als je wilt leunen en spieren wilt opbouwen, kun je het beste kiezen voor gebakken of gegrilde kipfilet in plaats van vette stukken gebakken kip.
Volgens de CDC zijn met suiker gezoete dranken zoals frisdrank de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in onze voeding. Dit is waarom dat geen goed nieuws is: “Overmatige consumptie van suikers en toegevoegde suikers, vooral in suikerhoudende dranken, kan leiden tot gewichtstoename en insulineresistentie”, zegt Hill, eraan toevoegend dat insulineresistentie het vermogen van het lichaam om koolhydraten effectief te gebruiken schaadt, wat van invloed kan zijn op de gezondheid. energieniveaus tijdens trainingen en de levering van voedingsstoffen aan de spieren. Maar er is een oplossing: het beperken van de inname van met suiker gezoete dranken (zoals frisdrank) tot minder dan één portie per week kan deze nadelige effecten helpen verminderen, blijkt uit een onderzoek uit 2023 in BMJ.
Het feit dat je vandaag naar de sportschool gaat, betekent niet dat je een drankje ‘verdient’. Stoppen met alcohol, of zelfs maar terugschroeven, zal wonderen doen voor je spieren. “Alcohol kan de eiwitsynthese verstoren, de opname van voedingsstoffen belemmeren en testosteron verlagen, een hormoon dat belangrijk is voor de spierontwikkeling”, zegt Hill. Een onderzoek uit 2014 PLOS Eén ontdekte dat alcoholconsumptie de spiereiwitsynthese vermindert na een periode van inspanning, zelfs als het wordt geconsumeerd met eiwitten. De auteurs concluderen dat het drinken van alcohol het herstel na je training en je prestaties in de sportschool kan belemmeren. Bovendien kan “overmatig alcoholgebruik leiden tot uitdroging, wat de trainingsprestaties en het herstel kan belemmeren”, zegt Hill.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
