by Uw hart is het belangrijkste orgaan in uw cardiovasculaire systeem, waardoor het verantwoordelijk is voor het transport van bloed door het lichaam en het controleren van uw bloedcirculatie hartslag en het onderhouden van uw bloeddruk. Omdat het hart zo’n vitaal orgaan is, moet het gezond blijven – en uw dieet speelt daarin een belangrijke rol.
Iedereen, van de American Heart Association tot het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, raadt aan specifieke voedingskeuzes te maken om een gezond hart te ondersteunen. Omdat voedingsmiddelen voor de gezondheid van het hart andere potentiële cardiovasculaire problemen kunnen verminderen, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol, is het de moeite waard om daar rekening mee te houden bij het plannen van uw wekelijkse maaltijden.
Blijf lezen om erachter te komen op welke voedingsmiddelen u moet letten, welke voedingsmiddelen u waarschijnlijk al eet en hoe een hart-gezond dieet er in het algemeen uitziet.
Kijk dit: Hoe gezond is uw hart eigenlijk? 5 manieren om het thuis te vertellen
Wat is een hartgezond dieet?
Studies hebben twee dingen onthuld: voedingsmiddelen die riskanter zijn voor je hart en voedingsmiddelen die het versterken. Gelukkig ben je niet van plan geraakt te worden door een stel curveballs. De beste voedingsmiddelen voor de gezondheid van het hart zijn de voedingsmiddelen die u waarschijnlijk al als gezond beschouwt. Op dezelfde manier staan de niet-zo-hart-gezonde voedingsmiddelen waarschijnlijk al op uw radar omdat ze uw lichaam geen plezier doen.
Voordat we hier dieper op ingaan, laten we zeggen: alles met mate. Tenzij je al weet dat u een hartgezondheidsprobleem heefthoeft u geen voedsel te schrappen of drastische veranderingen aan te brengen. We zeggen niet dat je nooit meer een stuk spek mag nemen of nog een frisdrank mag openbreken. In plaats daarvan kan het u helpen meer van deze voedingsmiddelen in uw maaltijden op te nemen als u zich bewust bent van hoe een hart-gezond dieet eruit ziet.
Laten we het nu over de details hebben. Volgens de AHA en het ministerie van Volksgezondheid is een hart-gezond dieet rijk aan:
- Produceren
- Magere eiwitten
- Vezelrijke complexe koolhydraten
- Gezonde vetten
Een dieet vol kleurrijke groenten en fruit, volle granen en gezonde eiwitten en vetten geeft je lichaam de vezels, vitamines en mineralen die het nodig heeft om een gezond hart te ondersteunen.
Omgekeerd, als u de cardiovasculaire gezondheid probeert te verbeteren, wilt u uw inname beperken van:
- Transvetten
- Verzadigde vetten
- Bewerkt vlees (bijvoorbeeld lunchvlees, salami en hotdogs)
- Overtollig zout
- Overtollige suiker
- Geraffineerde koolhydraten (bijvoorbeeld witbrood en snacks)
- rood vlees
- Overtollige alcohol
Als veel van uw favorieten op de lijst met minder hartgezondheid staan, raak dan niet in paniek. U kunt ze nog steeds in uw dieet opnemen (tenzij uw arts anders zegt). Zorg ervoor dat deze voedingsmiddelen niet elke maaltijd overnemen, en probeer zoveel mogelijk hart-gezonde voedingsmiddelen aan uw dag toe te voegen.
Hart-gezond voedsel
Als u zich goed wilt voelen over wat uw volgende boodschappenreisje voor uw hartgezondheid zal doen, kunt u artikelen in deze specifieke categorieën pakken.
1. Groenten en fruit
Ken je de voedselpiramide nog van vroeger? Het was ergens mee bezig. Je lichaam heeft er baat bij als je behoorlijk wat producten eet.
Dat komt omdat groenten en fruit per hap veel voedingsdichtheid bevatten. Bananen en zoete aardappelen leveren kalium, een belangrijk mineraal voor de gezondheid van het hart. Kruisbloemige groenten kunnen verstopte slagaders helpen voorkomen. Bladgroenten leveren vezels, die kunnen helpen het cholesterol en de bloeddruk te verlagen.
Om een lang verhaal kort te maken: hoe meer producten u inpakt, hoe beter. En als verse producten niet binnen uw budget of levensstijl passen, hoeft u zich geen zorgen te maken. U kunt tal van voedingsvoordelen krijgen van bevroren, gedroogde en ingeblikte opties. Zorg ervoor dat ze gemarkeerd zijn als natriumarm.
2. Volle granen
Niet alle koolhydraten zijn slecht. Geraffineerde koolhydraten zoals die in witbrood vliegen door je lichaam en doen je meestal meer kwaad dan goed. Maar complexe koolhydraten, zoals die je in volkorenproducten aantreft, leveren vezels, die we al hebben genoemd als een booster voor de gezondheid van het hart.
Bovendien zitten ze vaak boordevol vitamines en mineralen zoals ijzer, selenium, thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), foliumzuur (vitamine B9) en magnesium. Als u op zoek bent naar een dieet dat gezond is voor het hart, kies dan producten met volle granen in de ingrediëntenlijst. Bovendien zijn complexe koolhydraten ook te vinden in bonen, aardappelen, erwten en maïs.
3. Magere en plantaardige eiwitten
Hoewel bepaalde eiwitten – zoals rood en bewerkt vlees – zwaar voor je hart kunnen zijn, staan andere bovenaan de lijst met voedingsmiddelen voor de gezondheid van het hart. De sleutel hier is om te zoeken naar plantaardige eiwitten, magere dierlijke eiwitten en vis. Experts raden aan om uw eiwitbronnen te mixen. Er zijn dus genoeg mogelijkheden, sla een voorraad in van:
- Linzen
- Bonen
- Noten
- Zaden
- Tofu
- Vis, vooral die met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren
- Eieren
- Magere zuivelproducten
- Gevogelte
- Zaden
Ruil een deel van je rood vlees en gezouten varkensvlees in voor de bovenstaande opties en je doet je hart een plezier.
4. Gezonde vetten
Je zou kunnen denken dat vet hartproblemen veroorzaakt, maar het draait allemaal om de type van vet. Hoewel trans- en verzadigde vetten in talloze onderzoeken in verband zijn gebracht met cardiovasculaire problemen, heeft uw lichaam, inclusief uw hart, gezonde vetten nodig. Je kunt deze halen uit vis, noten en zaden, samen met avocado’s en gematigde hoeveelheden plantaardige oliën zoals:
- Olijfolie
- sesamolie
- Zonnebloem
- Sojaolie
- Koolzaadolie
- Mais olie
- Saffloer olie
Als algemene vuistregel geldt dat als het vet bij kamertemperatuur vast zou zijn, het waarschijnlijk verzadigd is. Als het een vloeistof zou zijn, valt het hoogstwaarschijnlijk onder de onverzadigde variant. Denken boter (controversieel voor de gezondheid) versus olijfolie (absoluut onderdeel van een hart-gezond dieet).
Sesamolie is een gezond vet.
5. Voedselonderzoek
De American Heart Association heeft bepaalde voedingsmiddelen gecertificeerd voor de gezondheid van het hart en deze voorzien van het Heart-Check-zegel, dat u op sommige voedselverpakkingen kunt vinden. Als u dat zegel eenmaal kent, kan het gemakkelijker worden om uw winkelwagen te vullen met voedingsmiddelen voor de gezondheid van het hart.
Voor de beste resultaten combineert u uw hart-gezonde dieet met andere hartgezondheidsboosters leuk vinden regelmatige lichaamsbeweging, slaap en stressmanagementtechnieken. Het kan ook nuttig zijn om uw bloedgroep te kennen wat het betekent voor uw risico op specifieke cardiovasculaire aandoeningen.
