Een microbioomexpert deelt haar favoriete darmgezonde recept

• Dr. Leena Hilakivi-Clarke is een expert op het gebied van voeding en het microbioom.
• Ze zegt dat het koelen van koolhydraten ze verandert in ‘voor de microbiota toegankelijke koolhydraten’, een superfood voor de darmen.
• Hier is haar favoriete recept voor een maaltijd die de darmgezondheid bevordert.

Sommige koolhydraten kunnen supersterren zijn op het gebied van de darmgezondheid; je hoeft ze alleen maar eerst af te koelen.

Door zetmeel zoals rijst, aardappelen en quinoa in de koelkast te koken en af ​​te koelen, worden ze omgezet in “resistente zetmelen“een type voedingsvezel dat ook wel een voor de microbiota toegankelijk koolhydraat of MAC wordt genoemd. MAC’s zijn vooral goed voor de darmgezondheid.

Wanneer ze worden ingenomen, zorgen MAC’s ervoor dat de darmbacteriën veel verschillende metabolieten produceren die het lichaam helpen, het immuunsysteem helpen en de metabolische routes in cellen helpen, zegt dr. Leena Hilakivi-Clarke, hoogleraar aan het Department of Food Nutrition en Wetenschap aan de Universiteit van Minnesota.

“Als je rijst en pasta puur eet,” zei Hilakivi-Clarke, “krijg je meer van de niet zo goede koolhydraten.” Maar wanneer de koolhydraten enkele uren worden afgekoeld, “veranderen ze de koolhydraatinhoud op een manier dat ze nu beter toegankelijk zijn voor het microbioom.”

Eenmaal afgekoeld, kan voedsel opnieuw worden verwarmd en toch profiteren van MAC’s.

Hilakivi-Clarke deelde haar favoriete darmgezonde recept met Insider, zodat ook jij MAC’s in je dieet kunt krijgen.

Dr. Hilakivi-Clarke’s favoriete darm-gezonde quinoa

• 1 kopje quinoa gekookt met 1 eetlepel boter en ½ eetlepel zout gekookt in 2 kopjes water

• Een blikje Trader Joe’s Griekse kikkererwten met peterselie en komijn

• De helft van een grote rode ui, gehakt

• 1,5 eetlepel Trader Joes’ Nori Komi Japanse multifunctionele kruiden

• 1 eetl zwarte knoflook

• 1-2 kopjes verse gehakte kool

• ¼ kleine verse chilipeper, fijngehakt

• ½ kopje gefermenteerde kool (met knoflook)

Kook de quinoa 24 uur van tevoren. Laat het een dag in de koelkast afkoelen en verwarm het dan opnieuw op het fornuis of in de magnetron. Door de quinoa te koelen krijgt deze de kans om een ​​resistent zetmeel te worden, een soort MAC.

Verzamel de overige ingrediënten en meng ze door elkaar. Hilakivi-Clarke raadt ook aan om biologisch vlees of vis toe te voegen. Ze zei dat ze vaak quinoa met gearomatiseerde garnalen eet.

Haar recept is ook gevuld met andere gezondheidsbevorderende ingrediënten. Kikkererwten zijn een geweldige bron van vezels, die volgens Hilakivi-Clarke essentieel zijn voor de darmgezondheid. Een half kopje kikkererwten bevat ruim 6 gram vezels.

De toevoeging van biologisch vlees, vis of garnalen voegt eiwit toe – garnalen bevatten 23 gram eiwit in een portie van 3 ounces.

Gefermenteerde kool met knoflook is ook een geweldig gerecht darmvriendelijk ingrediënt. Gefermenteerd voedsel – zoals kool – bevat probiotica, dit zijn levende bacteriën die je spijsverteringsmicroben kunnen helpen, meldde Insider eerder.