6 recepten waarbij bonen worden gebruikt, een voedingsmiddel voor een langere levensduur

• Bonen zijn een veelgebruikt voedsel in de Blauwe Zones, waar mensen het langste en gezondste leven leiden.
• Bonen zitten boordevol vezels en eiwitten en kunnen een goedkoop, toegankelijk superfood zijn.
• Geniet van de voordelen van het eten van bonen met recepten als chili, hummus en pastasaus.

Vergeet exotische superfoods – een van de beste ingrediënten voor een langer leven ligt misschien al in je voorraadkast.

Bonen zijn een belangrijk ingrediënt in de voeding van mensen die in de Blauwe Zones wonen, gebieden in de wereld waar mensen het langste en gezondste leven leiden.

Mensen die routinematig 100 jaar worden in regio’s van Amerika, Japan, Italië, Griekenland en Costa Rica maken bonen allemaal tot een onderdeel van hun dieet. dagelijkse eetgewoonten, volgens auteur Dan Buettner. Hij was een pionier in het onderzoek naar Blue Zones en raadt aan om minstens een half kopje bonen per dag te eten.

“Ik geloof dat bonen het enige superfood ter wereld zijn”, vertelde Buettner aan Hilary Brueck van Insider.

Als dat nog niet overtuigend genoeg is, is de eenvoudige boon een unieke voedingskrachtcentrale die goedkoop en gemakkelijk te bereiden is, volgens Bonnie Taub-Dix, geregistreerde diëtist en auteur van ‘Lees het voordat je het eet – je van etiket naar tafel brengen’.

“Bonen zijn het meest onderschatte voedsel in de supermarkt”, vertelde ze aan Insider. “Mijn huis heeft altijd een verscheidenheid aan bonen, want als ik niets kan bedenken om te maken voor het avondeten, kan ik een bonenschotel samenstellen en weten dat er eiwitten, vezels en koolhydraten in zitten. Er zijn niet veel andere voedingsmiddelen zoals Dat.”

Om een ​​boost aan eiwitten en vezels aan maaltijden toe te voegen, beveelt Taub-Dix recepten aan zoals chili, hummus en squashsoep. En door wat bonen toe te voegen aan voedsel dat je al lekker vindt, zoals salades, sauzen en pasta, kunnen zelfs de meest kieskeurige eters gezondheidsvoordelen behalen.

Vervang pasta op basis van bonen voor meer vezels en eiwitten

Een eenvoudige manier om meer bonen in uw dieet te eten op dit moment, zelfs als je ze niet lekker vindt, is het volgens Taub-Dix het vervangen van gewone pasta in elk gerecht door een kikkererwten- of linzenversie uit de winkel.

“Het verhoogt de eiwitten en vezels, en het is een zachte manier om meer bonen te gaan eten”, zei ze.

Vezels zijn een belangrijke voedingsstof voor een gezonde spijsvertering, en de meerderheid van ons krijgt er niet genoeg van via onze voeding, zei Taub-Dix.

Er bestaat echter een misvatting dat het eten van bonen altijd gastro-intestinale bijwerkingen zal veroorzaken, zei ze. Hoewel het te snel eten van te veel vezels maagproblemen kan veroorzaken, kan het helpen om je vezelinname geleidelijk te hydrateren en in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen, zei Taub-Dix.

Maak je eigen hummus voor een gezond tussendoortje waarmee je bespaart op de boodschappen

Hummus is een gezond, veelzijdig voedsel dat op sandwiches kan worden uitgesmeerd, kan worden gebruikt als dip voor groenten of zelfs als smaakmaker voor een hoofdgerecht, zei Taub-Dix.

Je kunt het zelf maken door te combineren hart-gezonde olijfoliekikkererwten, knoflook en tahini (een sesampasta) in een blender of keukenmachine

Zelfgemaakte hummus is goedkoper dan die je in de winkel koopt, en het is slechts één manier waarop het gebruik van bonen je kan helpen geld te besparen op de boodschappen. Bonen helpen ook voedselverspilling tegen te gaan, omdat ze lang houdbaar zijn.

Als je je zorgen maakt over de voorbereidingstijd, sla dan de gedroogde bonen over en kies voor bonen uit blik, die net zo gezond en veel handiger zijn, zei Taub-Dix.

Je kunt zelfs het zoutgehalte in ingeblikte bonen verminderen door ze snel te spoelen voordat je ze gaat koken, zei ze.

Bonenrecepten zoals chili zijn vullend, voedzaam en gemakkelijk te maken

Voor een hoofdgerecht op basis van bonen suggereert Taub-Dix een pittige chili recept op smaak gebracht met donkere chocolade en boordevol kruiden en voedzame groenten.

Taub-Dix zei dat het recept oorspronkelijk van haar zoon kwam, wat het belang benadrukt van koken als gezin, wat een andere belangrijke factor is in een gezonde levensstijl.

“Bij Blue Zones draait het allemaal om het opvoeden van je kinderen in de keuken”, zei ze. “Het gaat niet alleen om hun dieet, het heeft er zoveel mee te maken verbinden met vrienden en familie.”

Kindvriendelijke recepten kunnen hulp bieden, zelfs kieskeurige eters genieten van bonen

Om kinderen ervan te overtuigen meer bonen te eten, kan het kiezen van een verscheidenheid aan soorten, zoals heldere bruine bonen en donkerzwarte bonen, de maaltijd aantrekkelijker maken, aldus Taub-Dix.

“We denken aan smaak, maar bij het koken met familie zijn kleur en vormen van groot belang”, zei ze.

Kikkererwten kunnen aantrekkelijk zijn voor eters die misschien afgeschrikt worden door de papperige textuur van sommige bonen, omdat ze hun vorm goed behouden en zelfs geroosterd kunnen worden voor wat knapperigheid.

“Bonen kunnen leuk zijn om te eten. Gooi kikkererwten in verschillende kruiden en laat kinderen ermee ontdekken,” zei Taub-Dix.

Bonen kunnen zelfs worden gebruikt in maaltijden voor speciale gelegenheden, zoals een spliterwten- en pompoensoep voor de feestdagen

Ondanks dat ze goedkoop zijn, kunnen bonen toch lekker genoeg smaken om tijdens een etentje te serveren. Voor een gezonde maaltijd met bonen en groenten die chic genoeg is voor gezelschap, deelde Taub-Dix een recept voor erwten-pompoensoepwat een daverende hit is op haar jaarlijkse familiebijeenkomsten.

“Elke vakantie verwacht mijn familie dat ik het haal en ik moet altijd extra potten maken zodat mensen er wat mee naar huis kunnen nemen”, zei ze.

De soep is veganistisch en volgens Taub-Dix zijn bonen een geweldige manier om de wereld te verkennen gezondheidsvoordelen van het eten van meer plantaardig voedseldie onmisbaar zijn in de Blauwe Zones.

“Ze zijn niet plantaardig omdat het zo in de krantenkoppen staat, maar omdat ze dat zelf hebben verbouwd,” zei ze.