by Doe je hersenen, hart, darmen en immuunsysteem een plezier door naar deze voedzame, vette voedingsmiddelen te grijpen.
” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/SuEjBav17k3dpsSf6tDipQ–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTY0MA–/https://media.zenfs.com/en/real_simple_700/aafab06d7fdceb4c0852d3dc98a25f36″ class=”caas-img”/>
Als het gaat om gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, krijgen weinigen zoveel aandacht als omega-3-vetzuren. En hoewel er tal van natuurlijke bronnen zijn van dit gezonde type vet, komen er meer supplementen en voedingsproducten op de markt om op de trend in te spelen. Maar wat maakt omega-3-vetzuren zo belangrijk en waarom roepen gezondheidswerkers ons op om er meer van in onze dagelijkse routines op te nemen? Hier is precies wat deze soorten vetten zijn, hoe ze uw gezondheid ten goede komen en de beste voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren.
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Als je het totaalbeeld bekijkt, is vet een van de drie belangrijkste groepen macronutriënten, naast koolhydraten en eiwitten. De categorie vetvoedingsstoffen wordt vervolgens over het algemeen onderverdeeld in drie hoofdtypen vetten: verzadigde, onverzadigde en transvetten.
Binnen elk van deze groepen zijn er verschillende soorten vetten (met uitzondering van trans) en hun bouwstenen, vetzuren genaamd.
Omega 3’s zijn een onverzadigd vet, met name meervoudig onverzadigd vet.
“Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet dat essentieel is voor onze gezondheid en ons welzijn, wat betekent dat we ze uit voedsel moeten halen omdat ons lichaam ze niet zelf aanmaakt”, legt Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, uit. hoofddiëtist bij Top Nutrition Coaching. Op deze manier lijken omega-3 vetzuren erg op essentiële aminozuren, wat gedeeltelijk de reden is waarom ze zoveel positieve gezondheidspers krijgen.
Over het algemeen worden deze vetten als ontstekingsremmend beschouwd en zijn ze de tegenhanger van omega-6-vetzuren die algemeen worden erkend als ontstekingsbevorderend. En hoewel sommige ontstekingen een belangrijke rol spelen in het hele lichaam, zoals wanneer we bijvoorbeeld gewond raken of ziek worden, krijgt de Amerikaanse bevolking dagelijks meer dan genoeg (zo niet te veel) omega-6’s binnen. Dit is te danken aan hun prevalentie in veel bakoliën en bewerkte voedingsmiddelen. Ondertussen voldoen Amerikanen over het algemeen niet aan hun dagelijkse omega-3-behoeften.
Soorten Omega 3 vetzuren
“Er zijn drie soorten omega-3-vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)”, zegt Hill. ALA komt meestal voor in plantaardige bronnen en EPA en DHA komen eerder voor in vette vis. Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar de omzettingssnelheid is minder dan 15 procent. Daarom wordt er door gezondheidswerkers opgeroepen om wekelijks meer vis te eten.
Voordelen van omega-3 vetzuren
Maar welke voordelen hebben omega-3-vetzuren om ze zo essentieel te maken? Om te beginnen zijn ze een belangrijk onderdeel van celmembranen door het hele lichaam, en dit feit alleen al draagt ertoe bij dat ze betrokken zijn bij veel vitale functies. Hier zijn enkele van de meest opvallende gezondheidsvoordelen van omega 3-vetzuren.
Hersenen Gezondheid
“DHA is een onderdeel van hersencelmembranen, dat een rol speelt bij de cognitieve functie, het geheugen en de algehele gezondheid van de hersenen”, zegt Hill. Onderzoek toont aan dat een optimale inname van omega-3 kan helpen bij het behandelen of voorkomen van zowel neuropsychiatrische aandoeningen zoals aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) en depressie, als neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en Parkinson.
Verwant: 6 voedingsrijke voedingsmiddelen om te eten voor een betere hersengezondheid
Hart gezondheid
Als het gaat om de gezondheid van het hart, worden omega-3 vetzuren bijna altijd aanbevolen door voedingsdeskundigen. “Vanuit een cardiovasculair perspectief kunnen omega-3’s helpen de triglyceridenspiegels in het bloed te verlagen, het risico op hartaandoeningen te verminderen, terwijl ze ook de elasticiteit en functie van bloedvaten verbeteren, wat helpt om een gezond bloeddrukniveau te behouden en de bloedstroom te verbeteren,” Hill zegt. Deze vetten kunnen ook helpen bij een gezond hartritme. Een recensie van de literatuur gepubliceerd in Nutrients vond zelfs dat omega-3’s geassocieerd zijn met een significante vermindering van hartziekte-gerelateerde gebeurtenissen, zoals een hartaanval.
Gerelateerd: vermijd deze voedingsmiddelen voor een gezonder hart, volgens experts
Immuun gezondheid
Omega-3-vetzuren zijn ook betrokken bij de aanmaak van eicosanoïden: op vet gebaseerde signaalmoleculen die een integrale rol spelen in de immuunrespons. Hill voegt eraan toe: “omega-3’s hebben ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen de productie van ontstekingsmoleculen in het lichaam te verminderen.” Ontsteking is een belangrijk onderdeel van veel chronische ziekten, waaronder kanker, diabetes type 2 en auto-immuunziekten.
Darm gezondheid
Interessant is dat omega-3’s ook fungeren als prebiotica, of voedsel voor de nuttige bacteriën in het darmmicrobioom. In het bioom dragen omega-3’s bij aan de productie van ontstekingsremmende stoffen zoals vetzuren met een korte keten, die helpen om de algehele gezondheid van het systeem te verbeteren. De gezondheid van het darmmicrobioom is nauw verbonden met onze algehele spijsvertering, evenals de gezondheid van het hele lichaam, met name immuniteit.
Kinder ontwikkeling
Deze vetzuren zijn ook zeer belangrijk voor zwangere vrouwen en nieuwe moeders. Dit komt omdat ze een optimale neurologische ontwikkeling bij een groeiende foetus ondersteunen en mogelijk zelfs een gezonde lactatie ondersteunen bij vrouwen die borstvoeding geven, dankzij de krachtige ontstekingsremmende eigenschappen.
Aanvullende voordelen
Enkele andere bonusvoordelen van omega-3’s zijn onder meer het ondersteunen van de gezondheid van het oog door de progressie van maculaire degeneratie en diabetesbeheer te helpen voorkomen of vertragen door te helpen bij een beter beheer van de bloedsuikerspiegel.
Omega-3 vetzuurbehoeften
Naar welke hoeveelheid zou je dagelijks moeten streven om te profiteren van omega-3-vetzuren? Hoewel er geen officiële aanbevelingen zijn voor deze groep vetzuren als geheel, zijn er vastgestelde recs voor ALA, zoals uiteengezet door de National Institutes of Health (NIH), die als volgt zijn:
-
Geboorte tot 12 maanden: 0,5 gram (g)
-
Kinderen van 1 tot 3 jaar: 0,7 g
-
Kinderen van 4 tot 8 jaar: 0,9 g
-
Jongens 9 tot 13 jaar: 1,2 g
-
Meisjes van 9 tot 13 jaar: 1,0 g
-
Tienerjongens van 14 tot 18 jaar: 1,6 g
-
Tienermeisjes 14 tot 18 jaar: 1,1 g
-
Mannen: 1,6 g
-
Vrouwen: 1,1 g
-
Zwangere tieners en vrouwen: 1,4 g
-
Tieners en vrouwen die borstvoeding geven: 1,3 g
Uit een onderzoek uit 2022 bleek echter dat drie gram EPA en DHA verband hielden met verbeterde bloeddrukniveaus. Anders “is de aanbeveling van de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 dat we één gram omega-3’s moeten consumeren voor elke 4 gram omega-6’s”, zegt Hill.
Het is begrijpelijk dat het bijhouden van gram en inname dag in dag uit een ontmoedigende taak kan zijn, dus mijn algemene aanbeveling is om te streven naar een paar goede bronnen van omega 3-voedsel per dag.
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren
Bij het zoeken naar omega-3-rijke producten kun je heel gemakkelijk in de supplementenruimte worden gezogen, want er zijn talloze opties op de markt. Evenzo zijn “sommige voedingsproducten, zoals bepaalde soorten eieren, zuivelproducten en plantaardige melk, verrijkt met omega-3 vetzuren”, merkt Hill op. Er gaat echter niets boven hele voedselbronnen van deze voedingsstof, en hieronder staan acht van de beste manieren om je omega 3-vetzuren te eten.
Zalm
” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/m5QtgzFepC4cYMUTsgOChw–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTY0MQ–/https://media.zenfs.com/en/real_simple_700/419780017a1fb45ed502bc7446fe0bd6″ class=”caas-img”/>
Zalmtaco’s Met Grapefruitsalsa
Het zal misschien niet als een verrassing komen om zalm bovenaan deze lijst met voedingsmiddelen voor omega-3 vetzuren te vinden. In zes ons wilde zalm vind je bijna 1,8 g omega-3 vetzuren en in zes ons gekweekte zalm maar liefst 4,5 g, meestal in de vorm van DHA en EPA. Dit verschil is voornamelijk te wijten aan de controle over wat gekweekte zalm eet om hun omega-3-niveaus te verhogen.
Verwant: 18 eenvoudige zalmrecepten voor brunch, lunch en diner
Chia zaden
Vanille-Kaneel Chia Pudding
Niet alle omega-3-bronnen hoeven van vis te zijn, en chiazaden zijn een uitstekend voorbeeld, hoewel ze alleen ALA bevatten. Met meer dan vijf gram ALA per portie is het moeilijk om de omega-3-kracht van deze veganistische optie te verslaan.
Ansjovis
Miso Caesar Salade
Ansjovis is niet alleen de meest perfecte puttanesca of zelfgemaakte caesardressing, maar zit ook boordevol omega-3-vetzuren. In slechts twee ons ansjovis vind je 1,2 g van deze hart-gezonde vetten.
Vlas
Pesto met superzaden
Net als chia is vlas ook een krachtpatser als het gaat om omega-3 vetzuren. Lijnzaadolie is bijzonder krachtig met maar liefst 6,7 g ALA in een enkele eetlepel. Deze milde olie kan worden gebruikt voor koken op laag vuur, saladedressings, smoothies en meer.
Oesters
” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/dYj19HptbEmK6cjE836.5w–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTk2MA–/https://media.zenfs.com/en/real_simple_700/b428b08976ab06320c757e8ea8a48c1a” class=”caas-img”/>
Schelpdieren en kokkels, zoals oesters, kunnen ook super bronnen van omega-3 vetzuren zijn. Alsof we nog een reden nodig hebben om tijdens het happy hour voor rauwe oesters te kiezen, bieden deze zilte lekkernijen een indrukwekkende 0,6 g per drie ons.
Walnoten
Honing-Paprika Walnoten
Als het gaat om noten, zijn walnoten een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren met 3,3 g ALA in één kopje. Deze vormen de perfecte topping voor yoghurt, chiapudding (dubbele omega’s!), Wafels of salades – of snack erop na licht braden.
Soja
Edamame Pastasalade
Sojaproducten zoals sojaolie en tofu zijn uitstekende omega-3-rijke voedingsmiddelen. Sojaolie bevat 0,9 g ALA in een eetlepel, terwijl edamame (sojabonen) bijna 0,3 gram in een halve kop bevat. Sojaolie kan de meeste plantaardige oliën tijdens het koken vervangen, terwijl edamame uit de schaal kan worden gegeten met schilferig zeezout of gepeld en kan worden toegevoegd aan salades, salsa’s, roerbakgerechten, pasta’s en soepen.
Zeewier
” src=”https://s.yimg.com/ny/api/res/1.2/Ulm2LDlGwmfidkLGQ5jKjA–/YXBwaWQ9aGlnaGxhbmRlcjt3PTk2MDtoPTY0MQ–/https://media.zenfs.com/en/real_simple_700/02cace7f36ffe67b24f22a5750552206″ class=”caas-img”/>
Lente Gebakken Rijst Met Nori En Cashewnoten
Als u geen vis eet, zijn zeewier en algen wellicht uw geheim om te voorkomen dat u overstapt op DHA- en EPA-suppletie. Dit zijn enkele van de enige plantaardige voedingsmiddelen die deze andere omega-3-vetzuren bevatten. In feite is het van zeewier dat alle vette vis die ons wordt verteld om te eten, hun gezonde omega-3 vetzuren krijgt. Dus of je nu kiest voor nori, wakame, spirulina of kombu, met deze zeegroenten zit je altijd goed.
Verwant: De 30 gezondste voedingsmiddelen om elke dag te eten
Voor meer Real Simple-nieuws, meld u aan voor onze nieuwsbrief!
Lees het originele artikel op Real Simple.
