De beste diëten voor een lang leven, volgens experts

Als het op voeding aankomt, is er geen tekort aan voedingsstrategieën om gezonder ouder te worden – tot het punt dat het doornemen van al dit “advies” een beetje overweldigend en soms zelfs oneerlijk kan aanvoelen. Als je een expert op Instagram ziet zweren bij een dieet dat vlees schrapt, en een andere expert op een podcast net zo heftig zweert bij een dieet dat voorrang geeft aan vlees, is het moeilijk om te weten wie de “waarheid” vertelt en welk dieet het beste werkt voor uw specifieke omstandigheden.

Helaas (of misschien gelukkig) is de enige harde waarheid die we uit voedingsadvies kunnen halen, dat die er is is geen harde en snelle waarheid. Voeding is een zeer persoonlijk onderdeel van uw leven, en het kan jaren duren voordat u de eetgewoonten onder de knie krijgt die aan uw behoeften voldoen.

Dat gezegd hebbende, zijn we altijd op zoek naar manieren om ons leven langer, gezonder en gelukkiger te maken. Daarom spraken we met vier vooraanstaande experts die jarenlang onderzoek hebben gedaan naar een lang leven, over hoe je voeding kunt gebruiken om die doelen te bereiken – en de realistische beperkingen. van dit te doen. Zoals u zult merken, heeft elke expert een andere benadering van dit onderwerp, en dat vinden wij een goede zaak. Door vier verschillende gezichtspunten te krijgen, kunt u de suggesties kiezen die het beste bij u passen jouw leven.

Wat is het beste dieet om langer te leven – of is er al een dieet om mee te beginnen?

Peter Attia, MD, een Canadees-Amerikaanse arts en auteur van Overleef: de wetenschap en kunst van een lang leven, erkent snel de basisfeiten van voeding. “Te veel eten is slecht voor je, en te weinig eten is ook slecht voor je”, zegt hij. “Het is ook waar dat bepaalde vitamines en mineralen essentieel zijn, bepaalde aminozuren essentieel zijn en bepaalde vetzuren essentieel zijn.”

Maar afgezien van deze fundamentele zaken, merkt Dr. Attia op, bestaat er eigenlijk geen pasklaar antwoord voor de beste manier om voeding voor veroudering te benaderen – afgezien van één essentiële waarheid in Amerika.

“De meeste mensen in dit land zijn overvoed”, zegt Dr. Attia. “Er zit geen oordeel in die verklaring. Het is gewoon een feit.” Attia legt uit dat het neerkomt op een fundamentele, maar uitdagende situatie: mensen werken met oude genen in een moderne tijdsperiode.

“We hebben genen die letterlijk miljoenen jaren hebben besteed aan het optimaliseren van energieopslag,” zegt Dr. Attia, “en tot ongeveer 150 jaar geleden was daar geen probleem mee verbonden. Maar toen werd de overvloed aan voedsel zo groot… en als je deze beschikbaarheid van voedsel combineert met alle andere dingen die daarbij kwamen kijken, zoals minder beweging, minder slaap, meer stress, dan hebben we deze epidemie. [of unhealthiness].”

Er zijn talloze dieetrages gekomen en gegaan in een poging deze problemen aan te pakken, maar Dr. Attia zegt dat ze allemaal een combinatie van drie dingen inhouden: dieetbeperking, tijdsbeperking en caloriebeperking. “Dit zijn slechts technische manieren om te beschrijven wat mensen al weten en hebben gedaan”, zegt Dr. Attia.

Als je de aanpak van Dr. Attia volgt, wil je je concentreren op de algemene voedingsniveaus. Beschouw elk dieet dat u gebruikt als middel om een ​​doel te bereiken (dat is uw algehele gezondheid), in plaats van als doel zelf. Overweeg om alle drie de beperkingsstrategieën te gebruiken en ontdek degene die het beste bij u past. Misschien houd je liever de dagelijkse calorieën in de gaten. Misschien denk je liever na minder over calorieën en concentreer je in plaats daarvan op een plantaardig dieet. Misschien wil je experimenteren met intermitterend vasten of andere vormen van tijdgerelateerde voedingsstructurering.

Welk pad u ook kiest, zorg ervoor dat u zich niet al te veel zorgen maakt over de volgende voedingskop als u deze ziet. “Er is altijd een nieuwe rage, er is altijd een nieuw dieet, er is altijd een nieuwe trend”, zegt Dr. Attia. “Het is een beetje gênant.”

Op welke vitamines moet je letten in voeding om de levensduur te verlengen?

Voor Dilip Jeste, MD, een Amerikaanse geriatrische neuropsychiater die het proces van succesvol ouder worden bestudeert, gaat voeding niet altijd over welk specifiek stuk voedsel je in je mond stopt. Het gaat om het monitoren van de vitamines en voedingsstoffen die u binnenkrijgt.

“Over het algemeen is het goed om dagelijks een betrouwbare multivitaminepil te nemen”, zegt Dr. Jeste. “Je moet speciale aandacht besteden aan calcium, ijzer en veel vezels.”

Dr. Jeste merkt op dat omega-3-vetzuren en vitamine E vaak nuttig zijn voor de gezondheid van de hersenen, hoewel de exacte aanbevolen hoeveelheden variëren – en niet alles wat je over vitamines hoort, is noodzakelijkerwijs ijzersterk. “Vitamine D heeft veel publiciteit gekregen, maar sommige beweringen zijn niet op feiten gebaseerd”, benadrukte hij. “Jarenlang wordt het gezien als een populair supplement om alles aan te pakken, van stemmingsstoornissen tot de preventie van hartziekten. Nieuw onderzoek suggereert echter dat het voor een aantal van deze aandoeningen misschien niet zo nuttig is als aanvankelijk werd gedacht.

Dit betekent niet dat je vitamine D helemaal moet negeren, zegt dr. Jeste. Het moet je er wel aan herinneren dat één enkele vitamine geen allesomvattende oplossing voor je gezondheid kan zijn.

Hoe eten je kan helpen langer te leven – en waar de grenzen liggen op het gebied van voeding en ouder worden

Laura Carstensen, Ph.D., is de oprichter en directeur van het Stanford Centre on Longevity en de hoofdonderzoeker van het Stanford Life-Span Development Laboratory, en als je haar vraagt ​​welk dieet het ‘beste’ is, beweert ze snel dat de meeste Studies over dit onderwerp zijn om te beginnen niet de moeite waard om serieus te nemen.

“Op dit moment weten we op het gebied van voeding slechts een paar dingen zeker”, zegt Dr. Carstensen. ‘We weten natuurlijk dat het ertoe doet,’ voegt ze er lachend aan toe, ‘maar verder niet veel. De meeste van onze onderzoeken naar diëten zijn inherent zeer gebrekkig.”

Dus Waarom Zijn deze onderzoeken zo gebrekkig? Dr. Carstensen legt uit: “We zijn niet erg goed in het rapporteren van de omvang en de hoeveelheden van wat we eten, en vrijwel alle voedingsstudies zijn gebaseerd op zelfgerapporteerde informatie. Dat moet je dus altijd in gedachten houden: tenzij de onderzoekers van het onderzoek de deelnemers opsluiten in een ziekenhuis en ze daar zes maanden vasthouden en alles wat ze eten in de gaten houden, krijg je geen erg nauwkeurig voedingsonderzoek.”

Toch erkent dr. Carstensen dat er bepaalde diëten zijn die zij zou aanbevelen boven andere, gebaseerd op weliswaar onvolmaakt onderzoek.

“Op dit moment lijkt het erop dat het eten van een mediterraan dieet heel goed klinkt”, zegt ze. “Ik ken niemand die dat een slecht idee vindt.”

Waarom het mediterrane dieet de beste keuze is om langer te leven door middel van voeding

Als het gaat om eten voor een lang leven, “is het meest effectieve advies het eenvoudigste”, zegt Elissa Epel, Ph.D., een Amerikaanse gezondheidspsycholoog en directeur van het Aging, Metabolism, and Emotion Center van de University of California, San Francisco. “Probeer puur voedsel te eten en streef naar het mediterrane dieet. Dit is het dieet dat in de meeste onderzoeken verband houdt met een lang leven.”

Mensen praten veel over het mediterrane dieet, maar wat houdt het precies in? Een grote nadruk op vis, gezonde vetten en meer (we hebben een volledige lijst hieronder).

Als u de voorkeur geeft aan een eenvoudige, ongecompliceerde benadering van voeding, dan is dit dieet zeker iets voor u. Een van de voordelen is dat de meeste mediterrane gerechten uiterst eenvoudig te bereiden zijn (bestaat er iets makkelijker dan een plakje zalm op een ovenschaal te laten vallen en in de oven te schuiven?), en dat maakt dineren in restaurants niet vanzelfsprekend. beginner. Veel eetgelegenheden hebben immers vegetarische of zeevruchten-opties die de smaak niet opofferen.

Als je aan de slag wilt gaan, zal dit recept voor een mediterrane kikkererwtensalade je smaakpapillen zeker doen lachen.

Voedsel om te eten om langer te leven

We begrijpen dat al dit deskundige inzicht misschien veel te verteren is (woordspeling bedoeld), dus hoewel we u er nogmaals aan herinneren dat er geen trefzekere strategie bestaat om u een weg te banen naar een langer leven, is hier een samenvatting van de voedingsmiddelen die onze onderzoekers het meest aanbevelen.

Geef prioriteit aan voedsel dat rijk is aan de hierboven genoemde vitamines.

Wat omega-3-vetzuren betreft, hier is een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren:

Probeer deze voedingsmiddelen voor vitamine E:

• Pindakaas
• Pompoen
• rode paprika
• Amandelen
• Andere plantaardige oliën en noten

Geef voor het mediterrane dieet prioriteit aan plantaardig voedsel en gezonde vetten:

• Veel vis (vooral die rijk aan omega-3-vetzuren)
• Een gezonde dagelijkse dosis noten
• Volkoren
• Groenten
• Olijfolie

Wees uiteindelijk niet bang om uw benadering van eten te personaliseren. Dr. Jeste heeft tientallen jaren besteed aan het bestuderen van mensen naarmate ze ouder worden, met als doel te leren wat er nodig is om ‘succesvol ouder te worden’ – en wat hij heeft geleerd is dat personalisatie alles.

“Er zijn veel dieetboeken geweest die zeggen dat die diëten iedereen zullen helpen om 100 jaar te worden”, zegt hij. “Helaas is dit niet waar. Het type dieet dat je moet kiezen, hangt af van de gezondheidsbehoeften van elke persoon en van de praktische realiteit, zoals de kosten en beschikbaarheid.”

“Het allerbelangrijkste principe is dat u uw eigen arts raadpleegt”, benadrukt Dr. Jeste. “Iets dat voor de een wonderen verricht, kan voor de ander giftig zijn.”

Wil je meer wijsheid over het leven van je langste leven? Kom volgende zaterdag terug, wanneer onze serie verder gaat met advies over eenvoudige veranderingen die u in uw dagelijkse routine kunt aanbrengen en die u een gezonde boost zullen geven — en abonneer u op Wake-Up Call om er zeker van te zijn dat u de eerste bent die het ziet!